אימון לרצפת האגן: לליבה חזקה

אנשים רבים מעריכים את רצפת האגן שלהם רק כאשר הם מבחינים בסימנים הראשונים לחולשת רצפת האגן. אבל מניעה שווה את זה

אימון לרצפת האגן הוא כבר לא רק עבודתה של אישה: רצפת אגן חלשה יכולה להוביל גם לבריחת שתן אצל גברים.

© שוטרסטוק / מנגוסטאר

נראה כי הבעיה משפיעה רק על שתי קבוצות אנשים.
גדר: אמהות צעירות ונשים זקנות. אבל הופעות מטעות. כי למעשה, הם רק היחידים שמדברים על זה. במיוחד מכיוון שהמצב לאחר הריון, לידה, שינויים הורמונליים ועם רקמת חיבור הולכת ופוחתת ברור מדי. אחרי הכל, מי היה רוצה להודות שהם פשוט השתינו את מכנסיהם מצחוק? או כשמשתעלים? או תוך כדי ריצה?

במחקר הדברים קצת שונים. למטרות מדעיות, נשים מוכנות יותר להודות בחולשתן ולדבר על רצפת האגן שלהן. וכך, בנוסף לאמהות הצעירות והזקנות, ישנה קבוצה שלישית של אנשים: הנשים הספורטיביות.

בריחת שתן אצל נשים ספורטאיות

לדוגמא, בסקר שוודי שנערך בקרב 35 קופצי טרמפולינה פרו, 80 אחוז מהמשתתפים הצהירו כי הם כבר איבדו שתן בזמן פעילות גופנית. ובסקר דני שנערך בקרב 291 ספורטאים ורקדנים מקצועיים, 60% אמרו שהם לובשים מדרסים מאותה סיבה.

בתחילת השנה הגיע אחד לכתב העת המסחרי חדשות אורו פרסם בסוף ניתוח מטא-אנליזה עם כ -1,700 ספורטאיות: כל אישה שלישית הפעילה בספורט סובלת מבריחת שתן, ללא קשר לשאלה אם מדובר בספורט עם מגע קשה עם הקרקע או לא.

שרירי רצפת האגן מורכבים למעשה משלוש שכבות

© W & B / Dr. אולריקה מוהל

רצפת אגן חלשה נפוצה באופן מפתיע

ד"ר. סטפני בורגאוס, רופאה בכירה במרפאת נשים בבית החולים האוניברסיטאי ארלנגן, לא מוצאת את המספר מפתיע: "חולשת רצפת האגן שכיחה מהצפוי",
היא מציינת. היא יודעת מהפרקטיקה הקלינית היומיומית שלא רק אמהות, אזרחים ותיקים וספורטאים מושפעים: "אנו מניחים שבסך הכל לכל אישה שלישית יש חולשה ברצפת האגן."

אחת הסיבות לתדירות זו היא האנטומיה הנשית: "אתה יכול לדמיין את רצפת האגן כמו מטריה הפוכה שנמתחת בין עצמות האגן. היא נושאת את כל משקל חלל הבטן", מסביר פרופסור כריסטל ריזנאואר, רופא בכיר במדור האורוגינקולוגיה מרפאת הנשים באוניברסיטה טובינגן.

"עם זאת, למבנה, המורכב משרירים, רקמת חיבור ושומן, יש שלוש נקודות חולשה: הוא מופרע על ידי השופכה, פי הטבעת והנרתיק." בנוסף, שרירי רצפת האגן של נשים רבות אינם מאומנים בצורה נאותה בגלל ישיבה מתמדת וחוסר פעילות גופנית.

הרבה ביקורים בשירותים, פחות תחושה במהלך יחסי מין

חולשת שלפוחית ​​השתן היא רק בעיה אחת הנגרמת על ידי רצפת אגן חלשה. דלקות חוזרות בדרכי השתן יכולות להיות אחרות. גם אם זה לוקח לנצח בשירותים עד שזרם השתן מגיע לבסוף והוא מטפטף אחר כך, זה סימן שהכל לא בסדר עם המטריה הפנימית.

בדיוק כמו כשאתה צריך ללכת לשירותים כל הזמן. "כדאי לנהל כאן יומן", אומר רופא הנשים ברגהאוס. "מכיוון שאם תצטרכו לעשות זאת שש עד שמונה פעמים במהלך 24 שעות, יתכן ותהיה לכם הרגשה שזה מאוד שכיח.

נשים רבות גם חשות לא בנוח במהלך יחסי מין או מרגישות מעט מדי במהלך קיום יחסי מין. גם עם רצפת אגן חלשה, גירוי מיני גורם לשריר להתכווץ רפלקסיבית והנרתיק להצטמצם - אך שריר חלש רק נרתם מעט. נשים עם שרירים חזקים מרגישות את בן הזוג בצורה הרבה יותר אינטנסיבית. בנוסף, רצפת אגן איתנה מגבירה את זרימת הדם לאברי המין, מה שמוביל בתורו לרגישות רבה יותר.

קבל תחושה של רצפת האגן

אבל איך מאמנים את השריר הזה? "לשם כך, תחילה עליכם להרגיש היכן בכלל רצפת האגן", מסביר האורוגינקולוג רייזנאואר. מכיוון שבניגוד לשרירי הדו ראשי או התלת ראשי, אינך יכול לראות מבחוץ אם שריר זה מתוח או רגוע.

רמז ראשון הוא להעמיד פנים שהוא מפריע לזרם השתן. "אם אינך בטוח, עליך לדבר עם רופא הנשים על כך במהלך הבדיקה הבאה שלך", אומר ריזנאואר. "הוא יכול לבדוק האם ניתן למתוח את השריר כראוי ויכול להדגים אותו באולטרסאונד: מיקום השופכה משתנה תלוי אם הוא מתוח או רופף."

לא עסק של אישה: אימון לרצפת האגן הוא גם זכר

פרופ 'זומר, האם רוב הגברים באמת לא יודעים שיש להם רצפת אגן?

ככה זה. והם אפילו לא יודעים שיש להם שני שרירי עוצמה ברצפת האגן. כשאני שואל את המטופלים שלי 'האם אתה יודע איפה השריר הזרוע נמצא?', 93 אחוזים יכולים להראות לי את השריר בלי לחשוב יותר מדי. כשאני שואל 'אתה יודע איפה שרירי העוצמה שלך? 95 אחוז מסתכלים עלי כמו מכונית.

ואיפה שרירי העוצמה האלה?

בין פי הטבעת לאשך. אם אתה שם את האצבע במקום ושולט בשרירים, אתה יכול להרגיש אותם.

מה עושים השרירים?

הם משפרים את המיניות בכך שהם מבטיחים ראשית יציבות טובה יותר ושנית על ידי היכולת לעכב את רפלקס השפיכה.

האם חוזק רצפת האגן משפיע גם על היבשת אצל גברים?

גברים עם רצפת אגן חלשה סובלים לעיתים קרובות יותר מתופעות הדחף כביכול, דחף בריחת שתן: בעוד השלפוחית ​​מתמלאת, מתרחשת חזקה
דחף להשתין עם דליפה לא רצונית של שתן. זה יכול להיות מאוד לא נוח.

וכאן אימון רצפת האגן יכול לעזור?

בְּדִיוּק. בדיוק כמו מתח, כדאי לתרגל גם הרפיית שרירים. אימון לרצפת האגן הוא כבר לא רק עבודה של אישה. יורגן קלינסמן הציג אותה בנבחרת לפני מונדיאל 2006. עם אימון הליבה כביכול: כאן מאמנים את רצפת האגן, הבטן והגב התחתון. מכיוון שלשרירי הליבה היציבים יש השפעה חיובית כמעט על כל רצפי התנועה.

מכיוון שנשים רבות מתקשות לאתר את רצפת האגן בצורה נכונה, חשוב לבחור מאמן מוכשר. במקרים מסוימים רופא הנשים יכול לרשום פיזיותרפיה ספציפית לרצפת האגן. אבל זה עובד גם ללא מרשם: "ישנם פיזיותרפיסטים מומחים רבים המציעים קורסים או טיפולים פרטניים", אומרת סטפני בורגאוס.

"אני ממליץ על אימון מסוג זה לכל אישה כאמצעי מניעה - ולא רק כשיש לה בעיות", אומר כריסטל ריזנאואר. "מכיוון שאימון רצפת האגן אמור להיות נפוץ כמו ביקור בחדר הכושר."

טיפים לרצפת אגן בכושר

בנוסף לאימון ממוקד לרצפת האגן, אתה יכול לעשות הרבה בחיי היומיום לליבה חזקה:

  • פשוט מותחים ומרפים את השרירים מדי פעם - אולי בכל פעם שאתה נמצא ברמזור, כשאתה בטלפון או בזמן שאתה מחכה לאוטובוס.
  • מתח במודע את רצפת האגן בזמן מאמץ גופני.
  • שתו מספיק: 1.5 עד 2 ליטר ליום.
  • לכו לשירותים ברוגע ולא תמיד "כאמצעי זהירות" לפני היציאה מהבית.
  • יש לוודא עיכול טוב ולמנוע עצירות מתמשכת.
  • וודא שאתה מרגיש בריא כדי שלא תשים קילוגרמים מיותרים על רצפת האגן.
  • הימנע ככל האפשר מהרמת משאות כבדים.
  • אין לעשן - לא מעט מכיוון שיעול תכוף פוגע ביציבות רצפת האגן.

איש קשר:

  • בדף הבית של קבוצת העבודה גינקולוגיה, מיילדות, אורולוגיה, פרוקטולוגיה (AG GGUP) תוכלו למצוא פיזיותרפיסטים המתמחים בהתעמלות אגן האגן דרך רשימת המטפלים הקרובים לביתכם: ag-ggup.de
  • אגודת היבשות הגרמנית מפרטת מרכזי מוסמך לרצפת אגן ומרכזי ייעוץ ברחבי גרמניה: kontinenz-gesellschaft.de