חיים ערים יותר עם הליכה נורדית

הליכה נורדית מתאימה כמעט לכולם, כולל לא מאומנים וחולים כרוניים. כאן תמצאו טיפים בנושא טכניקה וציוד, וכן הצעה לתכנית אימונים

חברות ביטוח בריאות הכירו בהליכה נורדית כאמצעי מניעה ומכסות עד 80 אחוז מעלות הקורסים

© stock.adobe.com/Alexander Rochau

טֶכנוֹלוֹגִיָה

זרועות: נדנדה כמו מטוטלת באופן רופף ממפרק הכתף במקביל לגוף. לכופף את המרפקים רק מעט. המקלות מפנים לאחור בזווית.
ידיים: בעת דחיפה עם מקל היד סגורה. הוא נפתח כאשר הזרוע מתנדנדת לאחור.
יציבה: פלג גופו העליון נוטה מעט קדימה עם תא המטען זקוף. הכתף מסתובבת כנגד ציר האגן.
רגליים: הם מתגלגלים מהעקב מעל המטטרסוס לכדור הבוהן הגדולה.

מקלות

חומר: המקלות חייבים להיות קלים אך יציבים ואסור להם להתנדנד לאחור בעת דחיקתם. הקטבים הקלים והגמישים עשויים מפחמן; מקלות אלומיניום הם מעט כבדים יותר וסביר יותר שהם יישברו.

אורך: הנוסחה היא: גובה x 0.66. יציאת הלולאה היא בגובה הטבור כאשר עומדים זקופים.
רצועות ידיים: הן משמשות להעברת כוח וצריכות לשבת טוב. איתם אתה דוחף את עצמך מהרצפה עם פרק כף היד שלך.

קבצים מצורפים: ישנם טיפים מגומי לטיפים עבור סוגים שונים של שטח. הם מפחיתים את התפתחות הרעש ומרפדים את התנודות המתרחשות בעת דחיפה.

נעליים

חומר: עליו להיות קליל, נושם ודוחה מים.
ריפוד: הוא תומך ומייצב את כפות הרגליים. אך מכיוון שהנעליים לרוב מעט קטנות יותר כתוצאה מכך, עדיף לקנות אותן בשעות אחר הצהריים המאוחרות. ואז הרגליים גדולות ורחבות יותר.
סוליה: מעוגל מעט ולא מחליק, הוא תומך ברגליים בעת גלגול. על מנת להגן על המפרקים והדיסקים הבין חולייתיים, עליו להרגיע היטב את התנודות בעת התרחשותם.
מדרסים: מומלץ מדרס המותאם באופן אישי לתמיכה בקשת כף הרגל ולתמיכה אופטימלית.

תכנית אימונים

סדירות חשובה במיוחד בהתחלה: עדיף ללכת במשך 30 דקות שלוש פעמים בשבוע מאשר פעם במשך שעה וחצי. עם כושר גובר, ניתן להגדיל את משך העוצמה.

התמקדי בתכנית האימונים שלנו בארבעת השבועות הראשונים. אז אתה יכול לתכנן הפעלות ארוכות יותר ולהגדיל את הקצב.
טיפ: נסה שטחים עם שיפועים שונים ודרגות קושי שונות. זה מגביר את הסיבולת ומביא מגוון ומוטיבציה.

שבוע 1

שני: 30 דקות הליכה
Di: הפסקה
רביעי: 30 דקות
ה ': הפסקה
שישי 30-45 דקות
Sa: לשבור
אז: לשבור

שבוע 2

מו: הפסקה
יום שלישי: 30-45 דקות
רביעי: הפסקה
ה ': 45 דקות
פר ': הפסקה
ש: 30-45 דקות
אז: לשבור

שבוע 3

מו: הפסקה
יום שלישי: 45 דקות
רביעי: הפסקה
ה ': הפסקה
יום שישי: 30 דקות קצת יותר מהר
Sa: לשבור
ראשון: 45 דקות

שבוע 4

מו: הפסקה
יום שלישי: 45 דקות קצת יותר מהר
רביעי: הפסקה
ה ': 45-60 דקות
חופשת שישי
Sa: 45 דקות קצת יותר מהר
אז: לשבור

קודם

1 מתוך 4

הַבָּא

קצב לב

אם אתה רוצה ללכת ביעילות ובעדינות, עליך להשתמש במד דופק ולהתאמן עם דופק התואם את רמת הכושר שלך. דופק האימון האופטימלי מחושב כדלקמן:

(220 - דופק מנוחה בגיל) x גורם לרמת אימון * + דופק מנוחה.
(* 0.5 = לא מאומן; 0.6 = מעט מאומן; 0.7 = מאומן היטב)

טיפ: מי שלא פעיל הרבה זמן צריך לבדוק רופא לפני תחילת האימונים. זה נכון במיוחד לגבי חולים עם מחלות כרוניות.

מוֹטִיבָצִיָה

הליכה נורדית יעילה יותר מהליכה ללא מקלות ומפעילה כ -90 אחוז מכל השרירים. עבודת מקל הזרוע מלחיצה גם את פלג הגוף העליון, מתחים באזור הכתף והצוואר משתחררים, השרירים התומכים של תא המטען מתחזקים.
טיפ: הליכה נורדית היא ענף הסיבולת האידיאלי עבור אנשים לא מאומנים ובעלי עודף משקל, כמו גם לבעיות גב ומפרקים: תמיכה בעצמך על מקלות מקל על עמוד השדרה, הברכיים והרגליים.

חברות ביטוח בריאות הכירו בהליכה נורדית כאמצעי מניעה ומכסות עד 80 אחוז מעלות הקורסים. תוכל לקבל כתובות של מאמנים מוסמכים מהקופה שלך או מהאגודה הנורדית להליכה ומניעה בכתובת www.dnv-online.de