חידון תרגילים: התעוררות באביב

יש לקחת בחשבון כמה דברים לפני שרוך את נעלי הספורט שלך. איך הידע הספורטיבי שלך?

ספורט ופעילות גופנית: האם אתה יודע את הדרך שלך?

כמה חשוב להתחמם?

הכל תלוי
לחימום יש ארבע פונקציות חשובות: הוא מפעיל את חילוף החומרים ומגביר את זרימת הדם. זה עוזר לתנועות לעבור בצורה חלקה יותר. זה משפר את האינטראקציה בין עצבים לשרירים. זה גורם לך להיות ערני יותר, משפר את המודעות.

"כשיש משחק כדורעף או משחק טניס, אלה ארבע נקודות חשובות", מסביר מדען הספורט פרופסור אינגו פרובוזה מאוניברסיטת הספורט בקלן. "אבל אם אתה רק יוצא לריצה, אין צורך להתחמם לפני כן - אז אתה פשוט מתחיל יותר רגוע."

איזה ספורט מגביר את מצב הרוח?

מאושרים יחדיו
אם אתה רץ דרך היער עם הזריחה, זה עשוי להעלות את מצב הרוח. אבל זה הרבה יותר יעיל כשאתה משחק כדורגל או כדורסל. כך מציע מחקר בכתב העת MMW - Advances in Medicine עם 1.2 מיליון משתתפים. לכן 45 דקות הם משך האימון האופטימלי. לנבדקים המתאמנים שלושה עד חמישה ימים בשבוע יש הכי מעט ימים רעים בחודש.

עם זאת, מחקר שפורסם בכתב העת Journal of Psychology מסיק כי פעילויות אנאירוביות כמו אימון משקולות הן אופטימליות למצב הרוח. השפעות הריצה על מצב הרוח היו חלשות יותר בשני המחקרים.

האם שרירים כואבים אינם בריאים?

מעצבן, אבל לא מסוכן
"לעתים קרובות אי אפשר להימנע משרירים כואבים", מסביר פרופסור קלאוס בוס מהמכון הטכנולוגי של קרלסרוהה. זה קורה כשאנחנו מעמיסים יתר על המידה על שריר או משתמשים בו בצורה שאנחנו לא רגילים אליה או כבר לא. דמעות זעירות ודלקות נוצרות אז על הסיבים. הכאב מגיע שעות לאחר מכן כשהגוף מתחיל לתקן את המיקרו-פגיעות הללו ולשטוף את החומרים הדלקתיים מחוץ לגוף.

שרירים כואבים אינם מסוכנים. "ובכל זאת, אתה לא צריך להתגרות בו בכל פעם שאתה מתאמן," אומר פרובוז. לאחר יומיים-שלושה הפציעות בדרך כלל מחלימות ללא כל בעיה. עיסויים בחום וקל מרגיעים את הכאב.

איזו ארוחת בוקר הכי טובה לפני האימון?

לפעמים מוזלי, לפעמים ריבה
אם אתם זקוקים לארוחת בוקר כדי להיכנס לסיר, ראשית עליכם להתאים אותה לספורט שלכם ושנית לוודא שיש מספיק זמן בין הארוחה להתעמלות. "בעיקרון, ככל שאתה מלחיץ את הגוף באמצעות ספורט, כך ההפסקה צריכה להיות ארוכה יותר", מסביר בוס. אם אתם רוצים לעזוב זמן קצר לאחר ארוחת הבוקר, פחמימות קצרות שרשרת הן הבחירה הנכונה. "למשל מיץ ולחם עם ריבה", אומר בוס.

"כל מי שרוצה להתאמן זמן רב זקוק למאגרי מזון משמעותיים יותר, כלומר לפחמימות עם שרשרת ארוכה יותר. לפני סיור אופניים בן ארבע שעות, כדאי שתארח ארוחת בוקר ראויה, כלומר מוזלי ולחם מלא, המתן שעתיים ואז מחזור.

מאיזה משך אימונים כדאי לקחת משהו לשתות איתך?

את מי השעה מכה

דבר אחד בטוח: אתה צריך לפצות על אובדן נוזלים. אבל זה בדרך כלל מספיק לאחר האימון. "אם אתה רץ ביער במשך חצי שעה, אתה לא צריך בקבוק מים. אפילו למשך 60 דקות זה מספיק לשתות לפני ואחרי", מסביר קלאוס בוס. "רק כשאתה פעיל יותר משעה אובדן הנוזלים כה גבוה שאתה צריך לפצות על כך."

זה חל לא רק על ריצה, אלא על כל ענפי הספורט המאומצים. בתחרויות טניס, למשל, מדען הספורט ממליץ לך שיהיה איתך בקבוק מים ולשתות אותו בכל הפסקה במשחק - אחרי הכל משחק כזה נמשך שעתיים עד ארבע שעות.

האם פעילות גופנית על בטן ריקה עוזרת לך לרדת במשקל?

פחות זה פחות

אם אתה רוצה לרדת במשקל עם פעילות גופנית, זה באמת עוזר להתאמן על קיבה ריקה. מכיוון שהגוף משתמש בקלוריות באמצעות פעילות גופנית - והם צריכים להגיע מאיפה שהוא. מכיוון שאין לאורגניזם מספיק סוכר ללא ארוחת בוקר, אז הוא מקבל את האנרגיה מהר יותר ממאגרי השומן.

מחקר של אוניברסיטת באת 'מראה כי גברים הסובלים מעודף משקל שנאלצו ללכת להליכון בלי ארוחת בוקר צרכו יותר שומן מנבדקים שכבר אכלו. "אתה לא צריך לאכול מיד אחר כך, כי זמן קצר לאחר האימון, המצב המטבולי עדיין נוח מאוד לשריפת שומנים נוספת", אומר בוס.

האם אתה שורף יותר קלוריות במאמץ קל?

המאמץ שווה את זה
"באחוזים, שריפת שומן היא הגדולה ביותר עם תנועה עדינה: כשאתה צועד שורף בערך 80 אחוז מהקלוריות בשומן לקלוריות. כשאתה רץ, זה רק 60 אחוז", מסביר בוס. "עם זאת, הכמות המוחלטת שאתה שורף תוך כדי ריצה גבוהה משמעותית מכיוון שהתנועה אינטנסיבית יותר."

עם זאת, קשה לרדת במשקל באמצעות פעילות גופנית בלבד. אז דיאט ממלא תפקיד הרבה יותר גדול כאן. לספורט יכולה להיות השפעה תומכת: "שרירים שורפים יותר קלוריות מאשר רקמת שומן - גם כשאתה נח", אומר פרובוז.

האם עוזרים דיגיטליים משתמשים בספורט?

שום דבר לכולם
"ישנן שתי קבוצות הנהנות מאפליקציות ומעקב עצמי", אומר מדען הספורט פרובוז: "מתחילים ואנשי מקצוע." כל מי שמתחיל להתאמן יכול לחזק את מודעות גופו בעזרת לבישים. לדוגמא, מתחילים רבים רצים מהר מדי ובדופק גבוה מדי. אנשי מקצוע יכולים להשתמש בעוזרים דיגיטליים כדי לתעד את הצלחותיהם ולנתח את ביצועיהם.

"לבישים לבישים, לעומת זאת, לא הגיוני לקבוצה: חובבי ספורט פנאי שאפתניים. הם מתאמנים הכי טוב כשהם מקשיבים לגופם", אומר פרובזה.

האם נעליים יחפות מביאות יתרון?

לא למתחילים
"אם למישהו יש רגליים בריאות והוא מאומן מחדש לרוץ יחפים, זה יכול להיות הגיוני ולהציע יתרונות", אומר בוס. "עם זאת, אנשים שיש להם סוציאליזציה בכף הרגל אחרת לגמרי ואינם רגילים ללכת יחפים זקוקים לשליטה טובה. למשל, פיזיותרפיסט צריך לבחון את זה."

מצד שני, לנעול נעליים יחפות ולרוץ יכול להשתבש ממש - במיוחד באספלט. "אם אתה באמת רוצה לנסות את זה, אתה צריך לפחות לחפש משטח רך."

האם מוזיקה מניע אותך בספורט?

סימום על האוזניים
מוסיקה מגדילה את הביצועים שלנו. כמעט כולם חוו את החוויה הזו בעבר. מחקר שפורסם בכתב העת Journal of the American College of Cardiology מאשר את ההשפעה: נבדקי הבדיקה היו גמישים יותר באופן משמעותי כשהאזינו למוזיקה.

"אתה יכול אפילו להפנט את זה עד כדי סימום", אומר מדען הספורט פרובוז. "למוזיקה יש השפעה ישירה על דפוס התנועה שלנו." זה יכול להיות שימושי בתחרות. אולם באופן עקרוני הוא מייעץ: "המוסיקה צריכה להתאים את עצמה לגוף ולא להיפך."

קודם

1 מתוך 20

הַבָּא ספורט