דיכאון: מה אתה יכול לעשות בעצמך

תנועה, אור יום, חיי יום יום מובנים והבנת חברים יכולים לעזור במצב הרוח הנמוך. ייעוץ מפסיכותרפיסט

"מה עוד יכול לעזור לי מלבד תרופות ופסיכותרפיה?" פרופסור גונטר ניקלבסקי שמח כאשר חולי דיכאון שואלים אותו דבר כזה. מכיוון שיש למעשה כמה צעדים שימושיים יומיומיים שיכולים להקל על אנשים בדיכאון לצאת מהמצב הרוח הנמוך. "אף על פי כן, אין מנוס מתרופות לדיכאון קשה ומתון", אומר ניקלבסקי, מנהל הקליניקה לפסיכיאטריה ופסיכותרפיה במרפאת נירנברג. "תרופות נוגדות דיכאון מודרניות, המזרזות את צריכתם מחדש של חומרי שליח במוח, מהוות בסיס לטיפול." רק במקרה של מחלות קלות ניתן לנסות להגיע להצלחה אך ורק עם עצות לחיי היומיום.

תנועה ואור מרימים את מצב הרוח

המומחה מציין כי הנתונים המדעיים על ההמלצות האישיות אינם עקביים. "זה נראה הכי טוב לספורט." הפסיכיאטר מייעץ לספורט סיבולת כמו טיולים רגליים, הליכה נורדית, רכיבה על אופניים, שחייה או ריצה: "מחקרים רבים מראים שספורט משפר מחלות דיכאון." עומסים מתונים הם אידיאליים - לא יותר מדי, אך באופן קבוע. שחרורם של חומרי מסנג'ר שונים במוח מבטיח את ההשפעה נגד דיכאון. יש תפיסה אחת, עם זאת: אתה צריך להניע את עצמך להתאמן - וזה קשה במיוחד עבור אנשים עם דיכאון. ניקלבסקי יודע על המשוכה הזו ונותן את הטיפ להיפגש עם חברים: "אם אתה יודע שמצפים ממך לצאת לטיולים רגליים, הליכה או רכיבה על אופניים, קל יותר לקום."

לפעילות גופנית באוויר הצח יש נקודת פלוס נוספת לאנשים עם דיכאון. "להשפעה האנטי-דיכאונית של פעילות ספורטיבית מצטרף גם זה של האור", אומר ניקלבסקי. זה גם הוכח מדעית וכנראה מבוסס על כך שאור מעכב את שחרורו של חומר המסנגר מלטונין. "זה מספיק להיות בחוץ", אומר הפסיכיאטר. השמש אפילו לא צריכה לזרוח, מכיוון שאור יום רגיל, גם כשהשמיים מעוננים, מספק מספיק אור UV. "אתה רק צריך להישאר מספיק זמן בחוץ."

קבל עזרה מקרובים וחברים

אם אנשים בדיכאון חסרים את דחף המוטיבציה, אנשים אחרים יכולים לעשות הרבה. "קרובי משפחה וחברים יכולים להיות לעזר רב כאן", אומר ניקלבסקי. לא מדובר בסערת חולים בעצות טובות. "זה לא עושה כלום ופשוט מכניס את המטופל ללחץ." במקום זאת, זה מועיל למטופל ותומך בטיפול לקבל את הדיכאון ולהמשיך לשתף את האדם בפעילויות הרגילות. "אם מישהו עם פנים מאובנות עובר לסיבוב הרגיל בפארק, אתה לא צריך להיות מוטרד מזה, אלא לציין באופן חיובי שהוא בכלל הולך איתך."

מבנה חיי היומיום

ניקלבסקי אף פעם לא מתעייף להדגיש את חשיבותם של קרובי משפחה וחברים לטיפול מוצלח. למשל, כשמדובר במבנה היום. "רוב האנשים בדיכאון מוותרים על המקצב היומי הרגיל שלהם." המחלה לעתים קרובות מערבבת הכל - אוכלים ושותים, ערים וישנים. על מנת למצוא תמיכה במצב זה, פעילויות קבועות יכולות לשמש כנקודות קבועות. ניתן לשמור על מבנה יומיומי מסוים או לבנות מחדש סביבם.

קרובים וחברים ממלאים תפקיד חשוב בארגון - לא משנה אם מדובר בטיול יומי, קשר עם נכדים או השתתפות בסבב הבאולינג השבועי. ניקלבסקי: "בפרנקוניה, למשל, אנשים אוהבים לצאת לאזור הכפרי לאכול בימי ראשון. אם משפחה נהנתה לעשות זאת עד עכשיו, עליהם להמשיך לעשות זאת." מי שנהנה ללכת לקולנוע עם בן זוגו לא צריך לוותר על ההרגל הזה. בעיקרון: שמרו על כל מה שהיה בעבר כיף, אם אפשר.

בנוסף, זמני ארוחות קבועים עוזרים גם לתת מבנה לחיי היומיום. "אנשים עם דיכאון מאבדים את התיאבון ולעתים קרובות אוכלים באופן לא סדיר", אומר ניקלבסקי ומייעץ לקרובי המשפחה להתעקש על זמני ארוחות קבועים - גם אם האדם הנוגע בדבר אינו רעב כמעט או בכלל.

לקדם שינה בלילה

"כמעט כל דיכאון מלווה בהפרעת שינה. להתמודד עם זה הוא חלק חיוני בטיפול", אומר המומחה. על מנת לקדם את שנת הלילה ולהילחם נגד ישנוניות בשעות היום, הוא ממליץ שלא לישון אחר הצהריים: "אם אתה לא יכול לעשות את זה בלעדיה, זה לא אמור להימשך יותר מ -30 דקות."

לא מועיל: אלכוהול ושוקולד

עודפים מכל סוג שהוא פוגעים בקצב קבוע ביום-בלילה - במיוחד אלה הכרוכים באלכוהול. שוב ושוב חווה ניקלבסקי כיצד, במיוחד גברים בדיכאון מתחילים סוג של ניסיון לריפוי עצמי עם אלכוהול: "בתחילה, אלכוהול למעשה מאיר את מצב הרוח, אך בטווח הארוך יותר הוא מגביר עייפות וחוסר כונן." לדברי המומחה, שוקולד אינו מועיל גם לטיפול. השמועה נמשכת בעקשנות שהיא עוזרת נגד דיכאון, אומרת ניקלבסקי בתדהמה: "למרבה הצער, אין בזה שום דבר." לכן: כדאי לאכול שוקולד כשבא לכם, אבל לא להקל על מצב הרוח. תוספי תזונה כגון חומצות שומן אומגה 3, חומצות אמינו או ויטמין D יעזרו באותה מידה, מבהיר הפסיכיאטר: "אין שום הוכחה מדעית לכל זה."