הכמות הנכונה לשתייה

אל תשכח לשתות - גם עכשיו, כשעדיין לא חם ואתה לא צמא במיוחד הרגיש. תזונאית נותנת טיפים

שתייה חיונית: גופנו זקוק לנוזלים

© Getty Images / Digital Vision / Rayman

בקבוקים לניצחון: משתתפי טור דה פראנס שותים שמונה עד תשעה ליטר נוזל במהלך שלב הררי. עם ההופעות המובילות הללו, הם תלויים בדחיפות בכמות כזו. אך גם בתנאים פחות קיצוניים, גופנו זקוק למים מספקים. סקרים רבים מראים שרוב הגרמנים שותים מעט מדי.

מומחים אוהבים לצטט את הכלל המכונה שלוש: בני אדם יכולים לשרוד שלוש דקות ללא חמצן, שלושים יום ללא אוכל ושלושה ימים ללא מים. "זה מבהיר עד כמה חשובה אספקת המים", אומר גונטר וגנר, תזונאי במכון לתזונת ספורט בנויהיים.

גם מי ששותה מעט מדי במשך כמה שעות נמצא בסיכון לכאבי ראש ועייפות. הצורך גובר עם הפעילות הגופנית. ככל שרמת הביצוע גבוהה יותר, כך נדרש יותר נוזל.

עדיף להקשיב לגופך ולשתות אם אתה מרגיש צמא. אבל איך מצליחים לשמור על אספקת נוזלים מספקת כשאתה לא פעיל, לא מזיע או מרגיש צמא? הטיפים והעובדות החשובים ביותר.

למה לשתות באופן קבוע?

בני אדם מורכבים מכ- 60 אחוזים ממים, המהווה תנאי מוקדם לחילוף חומרים וניקוי רעלים. ללא קשר לטמפרטורה החיצונית, הגוף זקוק לה מספיק. מכיוון שלא רק בחום הקיץ, אלא גם בחודשי השנה הקרירים יותר, הוא מאבד נוזלים רבים דרך נשימה וזיעה.

בנוסף, מכיוון שאנחנו נמצאים כרגע בעיקר בפנים חמים, הריריות מתייבשות בקלות. אתה רגיש יותר לפתוגנים והסיכון לזיהום עולה. כל כוס מים עוזרת בלחות את האזורים הרגישים הללו באף ובגרון.

כמה תרצה?

דרישת המים שלנו היא מיליליטר אחד לקילוקלוריות של צריכת אנרגיה. המומחה וגנר ממליץ על חמש עד שש כוסות של 0.3 ליטר כל אחת. זה תואם לצריכה יומית של 1.5 עד 2 ליטר, המומלצת גם על ידי האגודה הגרמנית לתזונה למבוגרים. עם זאת, הנחיות אלה חלות רק על אנשים בריאים; חולים עם מחלת כליות מתקדמת או אי ספיקת לב צריכים לדבר עם הרופא שלהם.

וגנר חושד שנשים מצייתות להמלצות בתדירות נמוכה יותר. מניסיונו, יש אנשים ששותים פחות במודע כך שהם צריכים ללכת לשירותים בתדירות נמוכה יותר. "אחת הסיבות מדוע יכול להיות שנשים סובלות ממחלות בדרכי השתן לעיתים קרובות יותר מגברים."

מתי לתפוס כוס?

ההמלצה הקודמת שלא לשתות נוזלים לפני הארוחות נחשבת כיום למיושנת. מצד שני, חשוב לשתות ברציפות לאורך כל היום, במיוחד לפני מאמץ - אתלטי וגם אינטלקטואלי. לדוגמא, יש לאפשר לתלמידים לשתות במהלך השיעור או במהלך הבחינות. "זו הדרך היחידה שהם יכולים להשיג את האופטימום הנפשי והפיזי שלהם", משוכנע וגנר.

האם מותר מיץ?

רק עם ברז או מים מינרליים ניתן לספק לגוף נוזלים ומינרלים ללא קלוריות. לכן מומחים רואים במים את המשקה האידיאלי. לעומת זאת, מיץ פירות מכיל הרבה סוכר. לכן - אם בכלל - תהנו רק מדי פעם ובאופן אידיאלי מדולל.

בשל תכולת האנרגיה הגבוהה שלו, הוא אינו מתאים כמרווה הצמא היחיד. שייקים - לא משנה אם אתה מערבב אותם בעצמך או קונה אותם - ואגנר כבר לא נחשב כמשקאות. "הם דומים יותר לארוחה."

האם פירות וירקות מספיקים?

סוגים רבים של פירות וירקות מכילים גם הרבה מים. עם זאת, קשה לכסות את אחד לשני ליטרים של דרישות נוזלים יומיות במלונים או מלפפונים. עם זאת, אם אתה אוכל הרבה ירקות ופירות, אתה צריך לשתות פחות.

ככל שהאוכל טרי יותר, כך האדם סופג ממנו נוזלים יותר.וגנר ממליץ לא להעריך באופן מוגזם את אספקת המים. בנוסף: פירות מכילים הרבה פרוקטוז.

רק עניין של מוטיבציה

ההפרשות מראות למשל אם אתה שותה מספיק. וגנר: "השתן הוא אינדיקטור." ככל שהמאזן במים יהיה מאוזן יותר. לעומת זאת, שתן כהה מעיד על גירעון.

מי שחושב שהוא שותה מעט מדי יכול לנהל סוג של יומן בו הוא מתעד כמה הוא אוכל ומתי. תמיד לשמור על משקאות בטווח ראייה ולשתות אותם בשעות קבועות, עם ארוחות או תמיד בבוקר מיד לאחר הקימה, יכול לעזור.

אספקת מים ברכב או אפליקציית סמארטפון הם תזכורת לכך שהגיע הזמן להרים את הכוס. האינדיקציה האמינה ביותר לכך, לעומת זאת, היא ונשארה די פשוטה: צמא.