הישאר מכוון: הפחת משקל חלק 1

לחיות קל יותר: האם אתה רוצה להשיל כמה קילוגרמים? אין בעיה עם הסדרה הזו. אנו נעזור לך עם חומר למחשבה, מידע וטיפים. הפרק הראשון עוסק בהרגלי תשאול

בעיטה נוספת: פעילות גופנית גורמת לקילוגרמים ליפול מהר יותר

© W & B / פיליפ נמנס

השנה צעירה, ההחלטות הטובות עדיין טריות. אולי החלטת לשפוך שוב קצת נטל - שיהיה שוב בכושר גופני, להשתלב במכנסי הג'ינס מלפני שלוש שנים או פשוט להרגיש יותר בנוח. לא משנה מה המניע האישי שלך: עכשיו זה הזמן הנכון להתחיל!

אנו תומכים בכם בהצעות וסיוע בהפחתת משקל מוצלחת ובעיקר לטווח הארוך. כי לא משנה כמה דיאטות כבר ניסיתם, המשקל הישן כנראה חזר לאחר זמן קצר. או אפילו קצת יותר.

מרגישים מלאים עם מצפון נקי

שינוי קבוע בתזונה זו מילת הקסם. אם אתם חושבים על בטן שנוטה כל הזמן וספירת קלוריות משעממת, אנחנו יכולים להרגיע אתכם: זה תלוי רק במה שיש בתפריט. עם המאכלים הנכונים, תוכלו לאכול את המילוי שלכם במצפון נקי ועדיין לרדת במשקל בטווח הארוך. גם בלי תוכנית ספורט גוזלת זמן.

האם אתה סקרן? ואז ערוך מלאי אישי מייד! השתמש בשבועיים הקרובים כדי להתברר לגבי הרגלי האכילה שלך.

השאלות הבאות בעמוד זה מביאות את מלכודות הדמות האישית שלך לאור. תוכלו לזהות מדוע אתם סובלים מעודף משקל ואילו ברגי כוונון תוכלו לסובב במרץ. ואגב, אנו מנצלים את ההזדמנות הזו כדי לנקות כמה טעויות תזונתיות שנמשכו במוחות רבים.

לרדת במשקל בבית המרקחת

יחד, הקילוגרמים יורדים יותר קלים: ברחבי הארץ, כ -2,200 רוקחים מבתי מרקחת מקומיים כבר השלימו הכשרה נוספת בייעוץ תזונתי. רבים מהם מציעים הרצאות, מפגשים קבוצתיים והתייעצויות אישיות.

ספר לרוקח על התוכניות שלך בביקור הבא שלך. הוא יכול לתמוך בך, להניע אותך ולעזור לך בטיפים ובהכנות איכותיות להשגת המשקל הרצוי.

השגת מטרות עם מוטיבציה

לא ניתן עוד לספור את המחקרים המראים קשר בין השמנת יתר למחלות ציוויליזציה כמו לחץ דם גבוה או סוכרת. אך הרצון להישאר בריא הוא בשום פנים ואופן לא הסיבה היחידה שבגללה לרדת במשקל כדאי.

לפני שתתחיל, עליך להיות ברור לגבי המוטיבציה האישית שלך. זה יעזור לך להתמיד בזה מאוחר יותר.

למה אתה רוצה לרדת במשקל? להלן מספר סיבות אפשריות:

  • אני חולה כרונית ורוצה להשפיע לטובה על מהלך המחלה.
  • אני רוצה למנוע סוכרת ולחץ דם גבוה.
  • אני רוצה להיראות טוב יותר.
  • אני רוצה להיות יותר בכושר גופני.
  • אני רוצה לעשות משהו למען הביטחון העצמי שלי.
  • אני רוצה להרגיש יותר בנוח ולשפר את איכות חיי.

בעיטה נוספת: פעילות גופנית גורמת לקילוגרמים ליפול מהר יותר

© W & B / פיליפ נמנס

נקודות התחלה: שינוי בתזונה

כשמדובר בירידה במשקל, זה לא תלוי רק בכמות הקלוריות הנצרכת, אלא גם במאכלים מהם הם מגיעים. למעשה, יש דבר כזה קלוריות טובות ורעות: סוכר ופחמימות מעובדות מאוד, למשל מקמח לבן וממוצרים מוכנים, מגבירים את שחרורו של ההורמון להורדת הסוכר בדם.

זה מאט את אובדן השומן ומקדם את אחסון השומן. פחמימות קצרות שרשרת כמו ענבים, פירות וסוכר לשולחן הן קריטיות במיוחד. לעומת זאת, שומן וחלבון מביאים לשחרור אינסולין מועט או ללא.

למרות ששומן מספק יותר קלוריות באופן משמעותי מאשר פחמימות, הוא גם מתמלא זמן רב יותר. כתוצאה מכך, אנשים רבים מעדיפים כיום לאכול דיאטה דלת פחמימות. יש, למשל, תוכניות להרזיה בהן סופרים נקודות במקום קלוריות.

מאכלים עם פחמימות טבעיות ומורכבות כמו ירקות וקטניות קולעים אפס נקודות, ואילו פחמימות מעובדות בפסטה, במאפים ובמתוקים זוכים לציון גבוה.

איך זה איתך? איפה אתה נהנה מגישה במיוחד?

מה אתה מעדיף לאכול?

  • פרי
  • ירקות
  • מוצרי דגנים / תפוחי אדמה / אורז
  • דג
  • עוֹפוֹת
  • בשר ונקניק
  • מוצרי חלב
  • ממתקים וחטיפים

תפיסה מוטעית: אם אתה רוצה לרדת במשקל, עליך לחסוך שומן מעל לכל.

חסוך בחטיפים

מעניין בדיוק כמו ה"מה "הוא ה"כמה פעמים" כשמדובר באכילה. לאלה שמספקים כל הזמן את ייסורי הרעב ואוכלים כל שעתיים יש רמת סוכר גבוהה בדם לצמיתות - במיוחד אם החטיפים מורכבים מממתקים ופחמימות מעובדות מאוד.

הגוף משחרר יותר אינסולין, המכונה הורמון המשמין. כדי למנוע זאת, עליך להעביר מספר שעות בין הארוחות. הצום לסירוגין הפופולרי כיום משתמש גם באפקט זה.

במקום חמש הארוחות הקודמות הקטנות יותר, תזונאים רבים ממליצים כעת על שלוש ארוחות ביום. אם אתה לא רוצה לפספס חטיפים בין לבין, כדאי להשתמש בירקות גולמיים או באגוזים במקום בטבלאות שוקולד וביסקוויטים.

כמה פעמים ביום אתם אוכלים? רשמו כמה ארוחות אתם אוכלים מדי יום. זה כולל גם את החטיפים שביניהם.

  • מוקדם בבוקר (ארוחת בוקר ראשונה)
  • בבוקר (ארוחת בוקר שנייה)
  • בצהריים
  • אחר הצהריים
  • בערב
  • מאוחר בערב / בלילה

תפיסה מוטעית: כמה ארוחות קטנות עדיפות על כמה גדולות.

זיהוי מלכודות תסכול

אסור להתעלם מהנפש אם אתם סובלים מעודף משקל. כעס, צער, בדידות או חוסר הערכה עצמית מובילים לתאוות אוכל אצל אנשים רבים.

לרוע המזל, אוכלי התסכול ממעטים להגיע לתפוחים וגזר, אלא לצ'יפס ושוקולד. מזונות עשירים בשומן ופחמימות מקדמים שחרור הורמוני אושר במוח ומבהירים את מצב הרוח.

לכן זה מועיל אם אתה ברור לגבי המצבים או מצבי הרוח שבהם אתה יכול לנחם את עצמך במשהו לאכול - חשוב על אסטרטגיות חלופיות למקרה חירום.

האם אתה מנסה להתנחם באוכל במצבים וברגשות הבאים?

  • לחץ
  • צרה
  • צער / עצב
  • בדידות
  • שעמום
  • אִי שְׂבִיעוּת רָצוֹן

תפיסה מוטעית: לחץ וצער משמשים כמדכא תיאבון לכולם וגורמים להם לרדת במשקל.

אל תשכח את שנת היופי

ישנם קשרים ברורים בין שינה למשקל הגוף: מחקרים מראים כי חוסר שינה כרוני קשור לסיכון מוגבר להשמנת יתר וסוכרת מסוג 2. ברור שגם דיאטות פחות מצליחות כשכמות השינה צונחת משמונה וחצי שעות לחמש וחצי שעות - אבל לא רק בגלל שיש לך יותר זמן לאכול.

מכיוון שכמו במתח, רמת הקורטיזול עולה כאשר יש מחסור בשינה, מה שמשפיע לרעה על רמת הסוכר בדם ואינסולין. שחרור הורמון התיאבון גרלין מושפע גם הוא.

כמה שעות אתה ישן בלילה?

תפיסה מוטעית: מי שישן פחות משתמש יותר באנרגיה מאשר אלו שישנים מאוחר.

הפוך את חיי היומיום לפעילים יותר

השמנת יתר מתרחשת כאשר אנו לוקחים יותר אנרגיה ממה שאנחנו שורפים. זו הסיבה שחוסר פעילות גופנית מוביל להתפתחות השמנת יתר. אתה לא יורד במשקל רק באמצעות פעילות גופנית, אך פעילות גופנית יכולה לתמוך ביעילות בירידה במשקל: זה מגרה את חילוף החומרים ומגדיל את צריכת האנרגיה על ידי בניית מסת שריר.

אתה לא בהכרח צריך להשלים תוכנית אימונים כדי לעשות זאת. פשוט הכניסו יותר תנועה לחיי היומיום שלכם. על מנת לרדת במשקל, לעומת זאת, יש צורך בשינוי נוסף בתזונה. שמור יומן תזונה קצר לימים הקרובים.

באיזו תדירות עוברים דירה?

  • פעילות
  • תדירות
  • מֶשֶׁך
  • עָצמָה

תפיסה מוטעית: אתה יורד במשקל עם פעילות גופנית בלבד.

הימנע מלחץ

אנשים רבים עולים במשקל תחת לחץ. מצד אחד, מכיוון שלעתים קרובות אין להם תזונה מאוזנת כאשר הם לחוצים לזמן ולביצוע. אחרי יום לחוץ, למי יש את הזמן והעצבים לקנות מצרכים טריים ולהפוך אותם למנות בריאות?

בנוסף, מדענים הצליחו להוכיח כי הורמון הלחץ קורטיזול מגביר את שחרור האינסולין במקרה של מתח מתמיד. ורמות מוגברות של אינסולין מעכבות את אובדן השומן ומבטיחות שאנרגיה עודפת מאוחסנת כשומן.

עד כמה אתה מדרג את רמת הלחץ שלך?

תפיסה מוטעית: לחץ מחזיק אותך רזה.

תרופות בתצוגה

תרופות כמו קורציוצידים יכולות גם לקדם עלייה במשקל. תרופות נוגדות דיכאון או תרופות הורמונליות. אם אתה חושד שאחת התרופות שלך גורמת לבעיית המשקל שלך, עליך לפנות לייעוץ אצל הרופא שלך. במקרים מסוימים, הרופא יכול לרשום חומר פעיל אחר.

מים במקום אלכוהול ושתייה קלה

כדאי לא רק לפקוח עין על אוכל מוצק: שתייה קלה, סוכרים ומשקאות אלכוהוליים ממותקים גורמים לעליית רמת הסוכר בדם ובטווח הארוך לפגוע בחילוף החומרים. מיצי הפירות והשייקים כביכול בריאים מכילים לפעמים אפילו יותר סוכר מקולה. אלכוהול גם מספק שפע של קלוריות, מאט את ירידת השומן וגם מזיק לכבד.

אם אתה רוצה לרדת במשקל, עליך להשתמש במשקאות לא ממותקים כגון מים ותה צמחים. ייסורי רעב פתאומיים ניתן להביא לשליטה גם עם כוס מים. הקפד לשים לב למשקאות שאתה שותה לאורך כל היום.

מה אתה שותה?

  • קפה
  • שפריצר פירות
  • מיצים
  • משקאות אלכוהוליים
  • מים
  • תה
  • משקאות קלים

תפיסה מוטעית: ניתן לצרוך מיצי פירות ו spritzers ללא הגבלת זמן.

עשו חוזה עם עצמכם

אם אתה רוצה לשנות את הדיאטה שלך, עליך להגדיר לעצמך יעדים "חכמים":

מטרות SMART הן ספציפיות, מדידות, אטרקטיביות, מציאותיות ומתוזמנות.