אימון יעיל לברך

שרירי רגליים חזקים מורידים את הסיכון לבעיות ברכיים. הם מתייצבים, משפרים את התיאום וכך יכולים למנוע פציעות

התרגיל השני לברך: כך מחזקים את הירכיים החיצוניות

© W & B / סילקה ויינשיימר

אם כבר יש לך בעיות בברך, אתה יכול גם להתאמן לאחר מכן. עם זאת, רק אם הברכיים יכולות לקחת חלק גם, אומר הפיזיותרפיסט כריסטיאן תימה מקמניץ: "כשכאב מתרחש, אתה בהחלט צריך להפסיק." ללא הפסקות ארוכות יותר, ששת התרגילים אינם אורכים יותר מחצי שעה. תיהני עם זה הרבה!

תרגיל ראשון בישיבה על הקיר

© W & B / סילקה ויינשיימר

1. שב על הקיר

מחזק את הירכיים והישבן

  • תנוחת מוצא: נשען על הגב אל הקיר ונקוט בישיבה. זווית הברכיים היא קצת יותר מ 90 מעלות.
  • ביצוע: לחלופין למתוח רגל תחתונה אחת קדימה ואז להניח אותה שוב. בצעו 8 עד 12 פעמים, אם אפשר 3 סדרות. שחרר את המיקום בין הסדרה ושחרר את הרגליים לזמן קצר.
  • הערה: להזיז רק את הרגל התחתונה. הימנע משינוי מיקום הברך במידת האפשר.

תרגיל הרגל העליונה השנייה למעלה ולמטה

© W & B / סילקה ויינשיימר

2. רגל עליונה למעלה ולמטה

מחזק את הירכיים החיצוניות והגלוטות

  • עמדת מוצא: שכב על הצד שלך. כופף מעט את הרגל התחתונה ויישר את הרגל העליונה.
  • ביצוע: העבירו את הרגל העליונה המורחבת מעלה ומטה 8 עד 12 פעמים - מבלי להניח אותה בין לבין ולגעת ברצפה. ואז חזור על התרגיל המונח בצד השני של הגוף. אם אפשר 3 סדרות.
  • הערה: הראש, פלג גוף עליון והרגל העליונה צריכים להוות קו ישר. שמור על הרגל העליונה מתוחה במהלך התרגיל.בצע את התנועה בשלווה ובצורה מבוקרת.

תרגיל שלישי הרגל התחתונה למעלה ולמטה

© W & B / סילקה ויינשיימר

3. רגל תחתונה למעלה ולמטה

מחזק את הירכיים הפנימיות

  • עמדת מוצא: להניח לרוחב על הרצפה. הרחיבו את הרגל התחתונה והניחו מעליה את הרגל העליונה.
  • ביצוע: הזז את הרגל התחתונה המורחבת למעלה ולמטה 8 עד 12 פעמים - מבלי להניח אותה בין לבין. ואז חזור על התרגיל ששוכב בצד השני. אם אפשר 3 סדרות.
  • הערה: הראש, פלג הגוף העליון והרגל התחתונה מהווים קו ישר. שמור על רגל תחתונה ישרה כל הזמן. בצע את התנועה בשלווה ובצורה מבוקרת. את הברך של הרגל הכפופה ניתן להניח על מגבת או שמיכה.

תרגיל רביעי, כופף ברך אחת

© W & B / סילקה ויינשיימר

4. לכופף ברך אחת

מחזק את החלק הקדמי והאחורי של הירכיים והישבן

  • תנוחת מוצא: קדימה, שמור על פלג גופך העליון זקוף ותן לזרועותיך לתלות או לתמוך בירכייך. כפות הרגליים ברוחב הירך.
  • ביצוע: העבר את גופך למעלה ולמטה 8 עד 12 פעמים בצורה מבוקרת. הפסקה קצרה בין לבין כדי לשחרר את הרגליים. ואז חזור על התרגיל בצד השני. אם אפשר 3 סדרות.
  • הערה: אל תדחפו את הברך הקדמית מעבר לבוהן הגדולה ואל תשנו תנוחה זו במהלך התרגיל. שמור על שתי ברכיים כפופות לאורך כל התרגיל.

תרגיל חמישי הרמת ירכיים

© W & B / סילקה ויינשיימר

5. הרם את הירכיים

מחזק את גב הירכיים

  • תנוחת מוצא: שכבו על הגב והניחו את כפות הרגליים על כיסא או ספסל. זווית הברכיים היא קצת יותר מ -90 מעלות.
  • ביצוע: לאט לאט להרים ולהוריד את הירכיים - מבלי להניח אותם בין לבין. 8 עד 12 פעמים, אם אפשר 3 סדרות.
  • הערה: אין לדחוף מעלה עם הידיים, התנועה מגיעה מהירכיים והרגליים.

תרגיל שישי, איזון איזון

© W & B / סילקה ויינשיימר

6. איזון איזון

משפר את התיאום ומאמן את שרירי כף הרגל הקטנים

  • תנוחת מוצא: עמדו עם רגל אחת על כרית או שמיכה מקופלת.
  • ביצוע: נסו לעמוד על רגל אחת לפחות 30 שניות ולשמור על שיווי המשקל. נשמו כרגיל, אל תעצרו את הנשימה. אם אפשר 3 סיבובים לרגל.
    אם אתה רוצה שזה יהיה תובעני יותר, אתה יכול לנסות את התרגילים בעיניים עצומות - להיות בצד הבטוח, לנסות להחזיק מעמד - למשל ליד קיר.
  • הערה: כופף את רגל העמידה שלך מעט ועמוד כשכל כף הרגל על ​​המחצלת.
הברך