אכילה עשירה בברזל: כך זה עובד

אפילו לעתים קרובות ניתן לעמוד בדרישת ברזל מוגברת באמצעות תזונה - גם אם היא צמחונית. טיפים, בתוספת מתכונים עם הרבה ברזל

ברזל לא נמצא רק בבשר, אלא גם באוכל צמחוני

© YourPhotoToday / A1Pix, Fotolia / Rido

יסוד קורט הברזל חשוב ליצירת דם ובכך לאספקת חמצן וחומרי מזון בגופנו. הוא קיים במספר מזונות, המאפשר לעמוד בדרישות מוגברות באמצעות תזונה, למשל במהלך ההריון.

לאוכלי בשר במיוחד קל: בשר לא רק מכיל הרבה מרכיב קורט. הברזל המצוי בתוצר החי הוא גם בצורה כביכול מיוחדת כביכול, שגופנו יכול לספוג בצורה טובה במיוחד.

"בשר אדום כהה כמו בשר בקר, עגל וציד, כמו גם בשר בשר הם מקורות ברזל אידיאליים לגופנו", מסבירה התזונאית כריסטין לייכט מהמרכז הבינתחומי לדיאטה ולרפואה תזונתית בבית החולים האוניברסיטאי לודוויג מקסימיליאנס במינכן. "אם מדובר בעופות, ברווז מתאים במיוחד. חלמון ביצה הוא גם מוצר מן החי המספק ברזל, כלומר סביב 1.3 מיליגרם ליחידה."

תכולת ברזל מסוגי בשר שונים

(מקור: Heseker / Heseker (2018/19). טבלת התזונה. Neustadt an der Weinstrasse: Neuer Umschau Buchverlag)


תכולת ברזל במ"ג / 100 גרם
צְבִי 3.2
צְבִי 3
שוק טלה 2.5
חזה ברווז
2,4
פילה בקר 2.3
שניצל חזיר 1.8
כנפי עוף עם עור 1.3
חזה הודו 1

ברזל במזונות מן הצומח, לעומת זאת, מתרחש בצורה שונה, כביכול טריוולנטית, ויש להמיר אותו תחילה על ידי הגוף לפני שהוא יכול להיספג. "מזונות אחרים יכולים להשפיע, לעכב או לקדם את התהליך הזה", מסביר לייכט. בעוד שוויטמין C מגביר את ספיגת הברזל, טאנינים מתה, קפה או יין אדום, למשל, יכולים לעכב את מיצוי יסוד העקבות מהמזון.

דוגמאות לחומרים ומזונות המעכבים את ספיגת הברזל ממזונות מן הצומח:

  • פיטאט נמצא בדגנים, אורז, סויה וקטניות
  • טאנין בתה שחור וירוק, יין אדום, קפה
  • פוספט, למשל, במשקאות קולה או כתוסף במזונות שונים
  • חומצה אוקסלית, למשל ברברב ותרד

להשיג אספקת ברזל טובה כצמחוני זה קצת יותר מסובך, אבל גם אפשרי.

דוגמאות למזונות צמחיים עם הרבה ברזל ל 100 גרם:

© פוטוליה / הרשל

לגלריית התמונות

© פוטוליה / הרשל

שׂוּמשׂוּם

© Thinkstock / iStockphoto

יַרבּוּז

© Fotolia / Alexandra / stock.adobe.com

זֶרַע פִּישׁתִים

© istock / Debbu Smirnoff

קינואה

© iStock / manfredxy

פיסטוקים

© פוטוליה / מרטין רטנברגר

דוֹחַן

© F1online / Larissa Veronesi / Westend61

קנטרלים

© istock / לינדה הול

זרעי חמניות

© iStock / sasajo

קְוֵקֶר

© Thinkstock / Hemera

זרעי דלעת

© istock / Ivinst

טופו

© istock / GMVozd

אֱגוֹזֵי לוּז

© Thinkstock / iStock

תרד

© F1online

Salsify

© Fotolia / תמונות בעבודת יד

גרגירי חומוס

© istock / merc67

מנגולד שוויצרי

© istock / wmaster890

שׁוּמָר

© Fotolia / gamjai

שעועית לבנה

© plainpicture GmbH / -

קייל

© dpa Picture Alliance / digifoodstock

עדשות

קודם

1 מתוך 20

הַבָּא

הטיפים הבאים יכולים לעזור לצמחונים:

1) אכלו מזון צמחי עשיר בברזל כמו קטניות, ירקות ירוקים, אגוזים, גרעינים וזרעים מדי יום.

2) השתמש במוצרי דגנים מלאים במידת האפשר. אלה מכילים יותר ברזל. שימו לב לחם מחמצת ללחם.

3) שלבו ויטמין C או אוכלים חומציים כמו חומצת לימון או חלב עם מזון - זה מגביר את ספיגת הברזל ממזון מהצומח. איך זה עובד: למשל, שתו כוס מיץ תפוזים עם הארוחה שלכם, הוסיפו ירקות כמו פלפלים או עגבניות, ערבבו פירות טריים עם המוזלי או הוסיפו מעט מיץ לימון לרוטב הסלט.

4) משרים גרגרים וקטניות - הדבר יאבד את הפיטטים הללו המעכבים את ספיגת הברזל.