שיפודי עוף וירקות עם אפונה רטובה

ארוחה חיצונית: שיפודי עוף לעונת הברביקיו

© W & B / Jörn Rynio

מרכיבים ל -4 נפשות):

400 גרם פילה חזה עוף

1 אדום ופלפל צהוב אחד כל אחד

(כ -150 גרם כל אחד)

1 קטן קישואים (כ 200 גרם)

4 קטנים בצלים

100 גרם קטן פטריות

3 כפות רוטב סויה

4 כפות שמן זית

1-2 קורט פלפל קאיין

400 גרם אפונה דקה (קפואה)

ציר ירקות 150 מ"ל

1 כף חמאת יוגורט

2 כפות קרם בישול

1/2 צרור פטרוזיליה

כמו כן: 8 שיפודי קבב

הכנה:

שוטפים את פילה חזה העוף, מייבשים, קוביות. חותכים את פלפל הפעמון והקישואים לחתיכות בגודל ביס. קלפו את הבצלים וחתכו לשניים עם הפטריות בהתאם לגודל. מערבבים את רוטב הסויה, 3 כפות שמן ופלפל קאיין. מכניסים את הירקות וחתיכות העוף למרינדה למשך כ -5 דקות, ואז מרוקנים אותם ומשפדים אותם לסירוגין.

מבשלים את האפונה בציר הירקות כ -5 דקות. מסננים, מועכים עם חמאת היוגורט ושמנת בישול עם מועך תפוחי האדמה. קוטפים עלי פטרוזיליה, קוצצים, מקפלים פנימה. מטגנים את השיפודים על תבנית הגריל המצופה, מוברשים בשמן שנותר, ואז מסיימים את הטיגון תוך כ -10 דקות על אש נמוכה. מגישים עם מחית האפונה.

זמן הכנה:

בערך 40 דקות

לאדם:

כ- 356 קק"ל (= 1487 ק"ג), 30 גרם חלבון, 18 גרם שומן, 10 גרם פחמימות, 8 גרם סיבים

טיפ: רזה ועשיר בחלבון. טוב לבניית שרירים ולהתחדשות לאחר אימון

תְזוּנָה