מדיטציה: היו בריאים באמצעות תשומת לב

בעבר, לשקוע בתוך עצמו נחשב ספינינג אזוטרי. התרגילים הם כיום חלק בלתי נפרד מהתנהגות, כאב וטיפול בהתמכרות

בין אם אתה הולך או יושב: בעת מדיטציה, הקפד להישאר זקוף ולשים לב לגופך ולנשימה שלך

© תמונה רגילה

סוד השלווה מתגלה רק במבט עמוק בראש. זו הסיבה שהדלאי לאמה שלח את הנזירים שלו עם הכי הרבה חווית מדיטציה למעבדתו של חוקר המוח ריצ'רד דוידסון בוויסקונסין (ארה"ב). בעיניים עצומות, השמונה שכבו אבודים בצינור החורק בעוד שטומוגרף התהודה המגנטית (MRT) הפך את אזורי מוחם לגלויים שכבה אחר שכבה.

ההקלטות הראו מה קורה בזמן מדיטציה: קליפת המוח הקדמית השמאלית, שיכולה לשמור על רגשות שליליים, פועלת במלוא המהירות. גם מבנה המוח של הנזירים השתנה לעין בהשוואה לא-מדיטורים. המדען דוידסון סיכם באופטימיות: "אושר הוא מיומנות שאפשר ללמוד כמו ספורט."

פעיל למרות שזרם המחשבות הופסק

מה ששימש כריטואל במזרח הרחוק במשך אלפי שנים כדי להיות אחד מבחינה רוחנית עם הקוסמוס נחקר רפואית במספר מחקרים קליניים, במיוחד ב -15 השנים האחרונות. "מדיטציה היא כמו מדע מוחי יישומי. אלא שבעבר לא היה לך סורק מוח שיצפה במנגנונים", מסביר חוקר המדיטציה ד"ר. אולריך אוט. "היום אנו רואים תרגילים רבים באור חדש."

הפסיכולוג עובד באוניברסיטת גיסן, שהצליח להדגים במחקר גדול כיצד מדיטציה משנה את מה שמכונה מצב ברירת המחדל - כלומר את מצב המוח כאשר הוא אינו מבצע משימה מבוקרת במודע. "אבל בדיוק אז הוא פעיל ביותר; מצב זה באמת צורך יותר גלוקוז מפעילויות מוח אחרות," אומר אוט.

בשלבים אלה אנשים מחשיבים זיכרונות באופן לא מודע או מתכננים את עתידם. וכאן בדיוק יכולים מדיטורים ללחוץ על כפתור ההשהיה. במקום להגיב לגירויים המפעילים שרשראות התאגדות, מחשבות מתעוררות אינן מסתובבות ולא מוערכות. לומדים מתקדמים יכולים לפעמים לשלוט במדיטציה כל כך טוב שהם מפסיקים לחלוטין את זרימת המחשבות.

טוב ללב

בראשם זה שקט כמעט, הם הגיעו ברגיעה מוחלטת - כמו נזירים בודהיסטים, למשל. את ההשלכות ניתן לראות לא רק בראש, אלא גם בגוף. הקרדיולוג הרברט בנסון מבית הספר לרפואה של הרווארד הצליח להוכיח בשנות ה -70 שלמדיטציה השפעה מאוזנת על קצב הלב ולחץ הדם.

יש כיום עדויות קליניות רבות יותר. לאחרונה, מחקר המדיטציה הגדול בעולם ReSource של מכון מקס פלאנק בלייפציג הראה כי הרפיה עמוקה ביוזמת עצמי מורידה את הריכוז של הורמוני הלחץ בדם [15159]. ומדענים מאוניברסיטת קלגרי (קנדה) אף ניסו להוכיח את השפעות המדיטציה ברמה התאית.

למי יכולה להיות מדיטציה בעייתית?

  • אנשים לא יציבים נפשית צריכים להתאמן רק בהדרכתו של מאמן מדיטציה בעל הכשרה פסיכולוגית או פסיכותרפית. מדיטציה יכולה ליזום תהליכים נפשיים העלולים להגיע לשיא בעת משבר.
  • אם אתם חולי נפש, עדיף לדבר עם הרופא המטפל לפני ההרשמה לקורס מדיטציה.
  • עבור פסיכוזה וסכיזופרניה, מדענים מייעצים נגד מדיטציה. זה יכול להעצים את התפיסות ההזויות.

תרגול רפואי מראה שקבוצות חולים מסוימות מרוויחות מתרגילי מיינדפולנס. זה כולל, למשל, חולים כרוניים או חולי סרטן. "אם הגוף הוא רק מקור לכאב, הם כבר לא רוצים להרגיש אותו", מסביר הפסיכולוג אוט.

תרגילי מיינדפולנס בכלא

בעזרת מדיטציה אפשר לפנות אליו שוב - בחסד ולא בהגנה. גם אם סיבת התלונות לא נעלמת, היחס השלילי כלפי עצמו משתנה - וכתוצאה מכך גם תחושת הכאב.

"בטווח הארוך, מדיטציה מייצגת מחדש את עולם הרגשות", אומר אוט. זו הסיבה שמטופלים עם דיכאון, התקפי פאניקה או הפרעת דחק פוסט-טראומטית יכולים ללמוד להשתחרר חלקית מספירלות ומצבי חרדה. לעתים קרובות יש לכך גם השפעה חיובית על הפרעות שינה.

בינתיים, תשומת הלב קיימת בכל מקום כמפתח לעמידות רבה יותר בפני לחץ. מרכזי חינוך למבוגרים מציעים קורסים אינטנסיביים, מנזרים מפתים אותך עם סמינרים בשתיקה, ואימון קשב הוא אפילו על לוח הזמנים בכמה בתי ספר תיכוניים. מדיטציה הגיעה אפילו למערכת העונשין הגרמנית. העמותה "יוגה ומדיטציה בכלא" רוצה לעזור לאסירים בפריסה ארצית בהצעותיה להיראות פחות פוחדים לעתיד.

איך לעשות מדיטציה נכונה

© W & B / Dr. אולריקה מוהל

לגלריית התמונות

© W & B / Dr. אולריקה מוהל

האם ניתן רק לעשות מדיטציה בעמדת הלוטוס?

לא. משתמשים מתקדמים בדרך כלל יושבים במצב מלא או חצי לוטוס כשרגליים משולבות על מחצלת. אבל חשוב יותר להיות נוח. כריות, בלוק יוגה או ספסל הם אידיאליים בהתחלה.

אם זה מאומץ מדי עבורך: ניתן לעשות תרגילי תשומת לב גם בישיבה על הכיסא. כל מי שמדיטציה בשכיבה יכול להירדם בקלות ולא להתרכז יותר במודעות לגוף. עם זאת, יש אנשים שמשתמשים במדיטציה בערב ככלי עזר לשינה בדיוק מסיבה זו.

© W & B / Dr. אולריקה מוהל

רק אל תחשוב על כלום - האם זה בכלל אפשרי?

זה נורמלי שיש הרבה מחשבות נודדות בראשך בהתחלה. אז אל תכעסו ותכניסו את עצמכם ללחץ. פשוט נסה לתת לרגשות ולמחשבות לזרום מבלי לשפוט אותם.

אם אתה מוסחת, אתה מפנה את תשומת לבך בעדינות לנשימה שלך. לחלופין, אתה יכול להתקבע על סמל או אובייקט, כגון נר.

© W & B / Dr. אולריקה מוהל

מהי נשימה מודעת?

אתה נושם דרך תוכן האף: linkbyid בבטן, מאוחר יותר גם בחזה. הנשימה רק נצפית ולא מושפעת עוד יותר.

יד על הבטן עוזרת להרגיש את העלייה והנפילה של דופן הבטן ולראות את האוויר זורם פנימה והחוצה מהגוף.

© W & B / Dr. אולריקה מוהל

האם אתה צריך לשבת בשקט שעות?

מדיטציית הליכה מהווה אלטרנטיבה לטבע חסר מנוחה. הליכה זקופה ולאט לאט מתמקדת בתנועה ובתחושת כפות הרגליים נוגעות בקרקע.

ההתמקדות היא יותר במודעות הגוף ולא בנשימה. אלטרנטיבה נוספת היא צ'יגונג, צורת מדיטציה סינית העובדת בתנועות רגועות וזורמות.

© W & B / Dr. אולריקה מוהל

אתה צריך לשיר אום?

ההברה הקטנה אום היא מנטרה, אמירה קדושה או הברה של מדיטציה בבודהיזם. הרטט מרגיע אותך ועוזר לך להתמקד.

מי שלא מרגיש בנוח יכול גם לחזור על מילים מרגיעות כמו "רגוע", "שתיקה" או "הרפה" תוך כדי נשימה פנימה והחוצה. זה מעסיק את המוח בהתחלה.

© W & B / Dr. אולריקה מוהל

איך צריך להיות הגישה?

התוכן האחורי: linkbyid צריך להיות ישר מהאגן לצוואר. מותר להישען בכאב. הראש הוא הרחבה של עמוד השדרה והסנטר מקביל לרצפה.

הכתפיים תלויות רגועות. תוכן העין: סגור קישור ליד או מצפה לרצפה. תוכן הידיים: שים linkbyid על הירכיים.

© W & B / Dr. אולריקה מוהל

האם עדיף לעשות מדיטציה לבד?

קבוצה מקלה על רבים. במיוחד מדיטציות מודרכות מקלות על תחילת העבודה. קולו של המנחה מסייע בהנחיית המודעות.

מוזיקה רכה נרגעת בהתחלה. אם אינך מוצא קורס באתר, תוכל להשתמש באפליקציות או בסרטונים.

קודם

1 מתוך 7

הַבָּא

עם יוגה נגד מתח ואי שקט פנימי

ההתלהבות ממיינדפולנס הולכת יד ביד עם הפופולריות של היוגה. 2.6 מיליון גרמנים מתרגלים את זה באופן קבוע, בערך אחד מכל שמונה כבר התנסה בהוראה הודית.

"מדיטציה מהווה חלק מתרגול היוגה. מדיטציית נשימה בתחילת שיעור יוגה יכולה לעזור להתמקד בגוף ולהביא יותר רוגע. בסוף שיעור יוגה יש הרפיה עמוקה", מסבירה מורה ליוגה והסופרת ברברה. דקר ממינכן.

היא עצמה משתמשת בתרגילים כדי לפצות על לחץ."ההמולה גורמת לחוסר שקט פנימי רב, שלעתים קרובות אני מבחין בו עם בעיות עיכול והפרעות שינה. אם אני מצליח לאזן את נשימתי, יש לו השפעה מרגיעה מיידית על תפקודי גופי."

תיהנו מצימוקים עם כל החושים שלכם

במהלך העשורים נשבר גם הנימבוס האזוטרי של תשומת הלב. בשנות השישים היפים המחפשים משמעות עקבו אחר קריאת גורואים, לעיתים עד הודו, במטרה להרחיב את התודעה במפגשי מרתון מדיטטיביים. כיום שיטת הרגיעה משולבת היטב בהתנהגות, התמכרות ופסיכותרפיה כמו גם בפסיכו-אונקולוגיה. .

הביולוג המולקולרי האמריקאי פרופסור ג'ון קבט-זין מילא בכך תפקיד מרכזי. לפני ארבעים שנה, במכון הטכנולוגי של מסצ'וסטס, הוא בחן את שיטות המדיטציה השונות של תרבויות המזרח הרחוק, כמו האטה יוגה וזן בודהיזם, ופיתח את אימון המיינדפולנס של שמונה שבועות להפחתת לחץ (Mindfulness-Based Reduction Stress).

התוכנית מורכבת מתרגילים הבונים זה על זה. בין היתר, מושחזת ראיית הפרטים שוב על ידי פניית דברים לדברים שגרתיים לכאורה. לדוגמא, המשתתפים מקדישים את עצמם לאכילת צימוק במלוא חושיהם.

צורה זו של תרגילי מיינדפולנס מתורגלת בצורה שונה כמעט בכל המתקנים הפסיכוסומטיים בגרמניה, כמו למשל מרפאת פארק הייליגנפלד בבאד קיסינגן. "למדיטציה יש מסורת ארוכה אצלנו והיא חלק בלתי נפרד מחיי היומיום המובנים", אומר יוכ'ן אויר.

"המנוע חייב להיות"

הוא עובד שם כפסיכולוג, מאמן מיינדפולנס ומטפל יצירתי ראשי ומשלב רגעים מדיטטיביים בפגישות אישיות וקבוצתיות על בסיס יומי. הוא לא רק מלמד את מטופליו עובדות ורקע לגבי מדיטציה, אלא גם נותן להם תרגילים ספציפיים כשיעורי בית.

יוכן אויר הוא פסיכולוג ומטפל קריאטיבי ראשי ב Parkklinik Heiligenfeld

© W & B / Jens Wegener

"חדר של שתיקה" נגיש מסביב לשעון במרפאת הפארק. מדי ערב סוגים שונים של מדיטציה מוצעים - החל מצ'י קונג ועד מדיטציית הליכה. "כל אחד צריך לנסות לבדוק מה הכי מתאים לצרכיו ולמצב המקביל", אומר אור. טבע חסר מנוחה לרוב לא מרגיש כל כך בנוח במצב שקט, בעוד שאחרים מחפשים בדיוק את זה.

אור שואל תחילה מטופלים חדשים על המוטיבציה שלהם למדיטציה. "לרצות חייב להיות המנוע. רק אז אתה יכול לצאת מהטייס האוטומטי הנסוג ולהרפות מההרגלים הישנים על מנת לנסות מושג בריאותי חדש."

כשחיי היומיום מגיעים בין לבין

רבים ממטופליו - בעיקר מורים, מנהלים, שוטרים, עובדי מדינה ורופאים - איבדו קשר עם גופם ורגשותיהם. "החושים כבר לא קשורים לתחושה. אנשים הסירו את עצמם מעצמם", מדווח המטפל אור.

לאחר מכן מדיטציה יכולה לעזור להתיר קשר. רבים מהנפגעים לומדים מחדש לתפוס את הדברים הפשוטים ביותר - כמו כרית המושב מתחת לישבן, משענת הגב על הגב [15855] או כפות הרגליים על הרצפה. לפעמים זה הופך להיות קשה כאשר המטופלים עוזבים את המרפאה ונמצאים בפני עצמם. "המדיטציה היא למעשה התרגיל היבש", אומר אור.

תן לעצמך להיקבע לפי הקצב הקדחתני ולהמשיך בדיוק כפי שעשית לפני הטיפול, שום דבר לא מרוויח. לכן המטופלים לומדים מנגנונים ותרגילים קטנים שעליהם לשלב בחיי היומיום.

האם אני באמת צריך את זה?

זה כולל אבני בניין פשוטות כמו מתיחות ומתיחות מודעות ליד שולחן המשרד או הפסקות קשב קצרות במהלך יום העבודה. לדוגמא, כמה דקות של השתקפות בבוקר לפני ארוחת הבוקר. בערב, מדיטציה קצרה עוזרת להרפות נושאים מהעבודה ולא לקחת אותם איתך לסביבה הפרטית שלך.

"מדיטציה היא בהחלט לא תרופת פלא", מדגיש אור. "אבל אנחנו מסוגלים מנטלית לגרום לעצמנו להיות מודעים למה שטוב לנו ומה מסכן את בריאותנו." לפיכך הפסיכולוג משוכנע שתרגילי קשב יכולים לסייע גם לאנשים הסובלים מעודף משקל. "הם בעצם יודעים הכל על תזונה, אבל שכחו את זה כשהם עומדים מול המדף בקירור." אם הנקניקיה נמצאת בסל הקניות, זה כבר מאוחר מדי.

גם כאן, לדברי אור, תוכלו ללמוד ללחוץ על כפתור העצירה בעזרת מדיטציית מיינדפולנס. ההפסקה מעלה שאלות כמו: האם אני באמת צריך את זה? למה אני רוצה לתגמל את עצמי עכשיו?

אימון נפשי

"תרגילים מדיטטיביים יכולים בדרך כלל למלא תפקיד גדול יותר במניעה בעתיד", סבור החוקר אוט ומתייחס לממצאים האחרונים במחקר הדמנציה. "למעשה, ישנן עדויות מדעיות הולכות וגוברות לכך שמדיטציה מאטה את תהליך ההזדקנות של המוח."

באותו אופן בו אנו מאמנים את השרירים, נוכל להפחית את הסיכון למחלות באמצעות אימון נפשי ממוקד ולמזער את מספר הטיפולים, כך מקווה אוט. מה שנשאר גם כאן הוא המאבק הנצחי עם הממזר: אם אתה מפסיק לעשות מדיטציה ולא משלב מיד את התרגילים בחיי היומיום, כל ההשפעות החיוביות נעלמות.