להקל ולמנוע שרירים כואבים

לאחר אימון מאומץ, לעיתים קרובות השרירים הכואבים לא מאחרים להגיע. כיצד מתפתח כאב השרירים ומה עוזר כנגד התלונות

סוף סוף החזרנו את עצמנו לספורט. הקבלה? הרבה שרירים כואבים. כל מי שרק לעתים נדירות או אף פעם לא עוסק בספורט או מעמיס על הגוף באופן בלתי רגיל, עלול לסבול יותר משרירים כואבים מאשר לאנשים הפעילים בספורט. שרירים כואבים יכולים להופיע גם לאחר הגדלת כמות הפעילות הגופנית או ניסיון חוזר של תרגיל. לאחר מספר ימים הוא יירגע מעצמו מבלי להשאיר נזק.

מה זה בעצם שרירים כואבים?

כאבי השרירים הלא מזיקים בדרך כלל מעידים על עומס יתר על השרירים. מחקרים עדכניים מראים כי הדבר יוצר קרעים קטנים בסיבי השריר שהגוף מנסה לרפא באמצעות תגובה דלקתית. כתוצאה מכך מים חודרים לסיבים וגורמים לנוזל להצטבר ולשריר להתנפח. כאבי השרירים וההתקשות כתוצאה מכונים בשמינית שרירים כואבים.

כאבי שרירים מגיעים לעיתים קרובות, במיוחד כאשר השרירים נמתחים ונמתחים בצורה בלתי רגילה. מה שמכונה תנועות אקסצנטריות אלו מתרחשות, למשל, בעת ריצה, קפיצה, הליכה במורד או אימון משקולות.

כיצד אוכל למנוע זאת?

גם עבור חסרי הכשרה, ספורט לא תמיד חייב להיות שרירים כואבים. אם אתה חושב על הטיפים הבאים, כאבי השרירים יהיו קלים או לפחות קלים.

  • התעמל רק כשאתה נח. באופן זה, אתה לא רק פרודוקטיבי יותר אלא גם מסתכן בפחות פציעות.
  • לשתות מספיק לפני ואחרי. לדוגמא, ספריצרים של תפוחים ודומדמניות או מים מינרליים דלי פחמן עשירים בנתרן. בהתאם לעוצמת האימון ומשך האימון, ייתכן שיהיה צורך בסכום של 2 עד 2.5 ליטר נוזלים ביום.
  • אל תתחיל קר, אלא תחמם את השרירים במשך חמש עד עשר דקות עם פעילות גופנית מתונה כמו הליכה מהירה או קפיצה. פעילות גופנית מתונה שימושית גם מיד לאחר האימון.
  • הגדל את האימון לאט ובהדרגה כך שהשרירים יתרגלו למתח.
  • ואז לעורר את זרימת הדם עם מקלחת חמה.
  • עדיף להימנע ממתיחות אינטנסיביות מיד לפני ואחרי הפעילות הגופנית, לכן עצת המדע.
  • באופן כללי, מומלץ לבצע את הדברים הבאים: לכל מי שהיה לא פעיל זמן רב ומלאו לו 35 שנים מומלץ להמליץ ​​לקראת העיסוק הרפואי בהכשרה נכונה.

ד"ר. אקסל קליין מנהל תרגול אורטופדי בדרזדן

© פרטי

מה עוזר אם יש לי שרירים כואבים?

כאב בשרירים בדרך כלל מתעכב, ולרוב זה כואב בעיקר כעבור יום או יומיים. יתכן שתצטרך לחכות מספר ימים עד שייעלם לחלוטין. "כמה זמן שרירים כואבים נמשכים תלוי בחומרת השרירים הכואבים ובכושר שלך", אומר ד"ר. אקסל קליין. הוא סגן נשיא האגודה הגרמנית לרפואת ספורט ומניעתה ועומד בראש פרקטיקה אורטופדית בדרזדן. עצתו כיצד ניתן לתמוך בהתחדשות השרירים:

  • הזיזו את השרירים הכואבים באופן רופף מבלי להעמיס עליהם לחץ נוסף. כל עוד אתה מתאמן על קבוצות שרירים אחרות, אתה יכול להמשיך להתאמן.
  • מותחים בעדינות את השרירים בצורה דינמית. זה יכול להפחית את הכאב בעת תנועה.
  • חום מגביר את זרימת הדם לשרירים. אז פנקו את עצמכם, למשל, באמבטיה חמה עם תוספים המגרים את זרימת הדם, כמו אורן הרים, או ביקור בסאונה.
  • אכלו מספיק חלבון, למשל קווארק או גבינה, בשר דל שומן או קטניות. זה מספק לשרירים אבן בניין חשובה לתיקון.
  • יש לישון מספיק כדי לעודד התחדשות. ההמלצה כאן היא סביב שמונה שעות ללילה.

אתה מאבד מינרלים ומלחים (אלקטרוליטים) כגון סידן או מגנזיום באמצעות הזעה. עם זאת, על מנת לחדש את הזיכרון, בדרך כלל אין צורך בתוספי מזון. דיאטה מאוזנת מספיקה לכך. כמו כן, אין כיום הוכחות מדעיות לכך שנוגדי חמצון מסייעים בצורה ניכרת כנגד שרירים כואבים.