Powernap: דחיפה אנרגטית או בזבוז זמן?

תנומת הצהריים נקראת עכשיו תנומת כוח. מומחים ממליצים עליו גם לעובדים בגלל ההשפעות החיוביות שלו. אך חברות רבות נותרות מאחור. כמה זמן התנומה צריכה להיות

בחברות רבות עדיין אין נסיגות מתאימות לתנומת אחר הצהריים

© Getty / Westend 61

במקום להשקיע רק במכונות קפה יקרות, חברות צריכות להשקיע בנסיגות, אומר ד"ר. אוץ ניקלאס וולטר. זו תהיה הגישה המוצלחת יותר להתמודדות עם שפל הצהריים של העובדים. וולטר הוא המנהל המדעי של המכון לייעוץ לבריאות במקום העבודה (IFBG) בקונסטנץ. היא מייעצת לחברות בנושא ניהול בריאות תאגידית ומבצעת ניתוחי סיכונים פסיכולוגיים שבהם העובדים נשאלים גם לגבי התנהגות השינה שלהם.

שליש מתוך יותר מ -10,000 המשתתפים בניתוחים הקודמים הצהירו בשאלונים שהם רוצים לעבור הפסקת שינה קבועה - "תנומת כוח" - בחיי היומיום. שליש נוסף היה רוצה לפחות לפעמים הפסקה כזו. תוצאות אלו אינן מפתיעות את יועץ הבריאות. עבורו, לעומת זאת, קשה להבין מדוע לאט לאט קורה בחברות. "ההשפעה החיובית של תנומת החשמל הוכחה בבירור. אם אתה ישן כמה דקות אחר הצהריים, אתה פרודוקטיבי עד שלוש שעות. לאחר מכן ובכך יכול לגשר טוב יותר את שעת הצהריים. "

עלייה לשינה במשרד

"זה יהיה נפלא עבור העובדים אם לא רק עצמם, אלא גם שינה במשרד יעשו קריירה", אומר מומחה השינה ד"ר. האנס גונטר וויס. כראש מרכז השינה הבין-תחומי במרפאת פלטינאט בקלינגנמונסטר וחבר הנהלת החברה הגרמנית לחקר שינה ורפואת שינה (DGSM), הוא מתמודד עם שינה והפרעותיה מזה 20 שנה.

במהלך הלילה מערכת החיסון שלנו מתחזקת, מקדמים תהליכי למידה וזיכרון. ככל שאנחנו ערים יותר, כך יותר אדנוזין, חומר מנומנם, נכנס מתאי העצב לחלל החוץ תאי של המוח. "כשאתה ישן, אדנוזין חוזר לתאים", אומר וויס. "אנחנו טוענים את הסוללות הריקות שלנו." כיצד תהליכים ביוכימיים כאלה מתרחשים במהלך תנומות קצרות במהלך היום טרם נבדק באופן הולם. "אבל אנחנו יודעים שהם קורים."

מחקרים הראו: "לאחר שנת תנומה, מצב הרוח שלנו מאוזן יותר. בדרך זו נוכל להתרכז טוב יותר ולסבול עמיתים או ממונים מעצבנים טוב יותר" שנת השינה הקצרה עוזרת לפיכך לעובדים ולבוסים כאחד. היעילות והפרודוקטיביות יגדלו; הסיכון לטעויות הולך ופוחת. לדוגמא, מחקרים של סוכנות החלל האמריקאית נאס"א הראו כי זמן התגובה של הטייסים לאחר שינה קצרה היה קצר ב -16 אחוזים.

לא רק שימושי לביצועים

בנוסף להשפעות לטווח הקצר מיד לאחר הנמנם, מחקרים מראים גם השפעות ארוכות טווח של תנומות כוח קבועות: "הסיכון למחלות לב וכלי דם יורד, תוחלת החיים עולה", אומר וויס. הסיכון להתקף לב יורד ב -37 אחוזים אם הם לוקחים תנומות קבועות, כך עולה ממחקר אמריקני של בית הספר לבריאות הציבור בהרווארד ובית הספר לרפואה של אוניברסיטת אתונה עם למעלה מ- 23,000 משתתפים.

בכל מקרה, ישנם חוקרים הרואים בשינה דו-פאזית, כלומר שינה בשני שלבים, טבעית למעשה. ניסויים בבונקרים הראו שאנשים שלא נחשפו לאור נרדמו לזמן קצר לאחר מספר ימים בצהריים - מבלי לדעת מה השעה. גם גמלאים שכבר אינם כפופים לאילוצים של עולם העבודה חוזרים לרוב למקצב זה, על פי וולטר.

לך למרתף לישון

אז למה לא לישון במשרד? ביפן זה די נורמלי להניח את הראש על השולחן ולנמנם לאחר האכילה. ובגוגל בקליפורניה עובדים יכולים להשתמש בנופי הרפיה שלמים. בגרמניה עדיין יש מעט יחסית חברות המציעות לעובדיהן כסאות נוח או חדרי מנוחה. וכשהם עושים זאת, הם לרוב מתוכננים בצורה כזו שמעדיפים שלא להשתמש בהם: "לעתים קרובות נבחר איזה חדר במרתף. ואז מכניסים כמה כסאות נוח וזהו", אומר יועץ הבריאות וולטר. לעתים קרובות זה רחוק משולחן העבודה אל מקום המנוחה, החדר עצמו לא נוח או אפילו לא היגייני. "התוצאה: אף אחד לא הולך. לכן אני ממליץ לך לעשות זאת בדרך הנכונה ולהתחיל בפרויקט רציני", נאמר בתחינתו של וולטר.

ניסוח חיובי יכול גם לעזור להבטיח כי חדרי השינה יתקבלו: "עבור אנשים רבים, תחנת מילוי אנרגיה נשמעת טוב יותר מחדר שינה." אין לעשות קריאה או שיחה במרחב כזה. "אתה אמור להיות מסוגל להירגע ולכבות," אומר וויס. איך זה עובד - יושב או שוכב, באור או בחושך, עם או בלי אטמי אוזניים - משתנה מאדם לאדם.

האורך המושלם של תנומת חשמל

מומחים מסכימים שאסור לישון בשעות היום יותר מדי זמן כדי ששינה ביום באמת תהיה רגועה. מקסימום 20 דקות זה אידיאלי. לדברי חוקרים מאוניברסיטת פלינדרס האוסטרלית, עשר דקות מספיקות כדי להשיג את האפקט האופטימלי של תנומה. לעומת זאת, אלו שישנים יותר מדי זמן מסתכנים בגלישה למה שמכונה שנת REM. "שנת REM משפיעה על רגשות, היא הופכת את שני שלישים מהאנשים לחסרי אונים ואיטיים", אומר וויס. כביכול הרגשנו עייפים יותר. אז תנומה ארוכה תשיג את ההפך ממה שאנחנו רוצים שתנומת כוח תשיג. לדברי וולטר, זה יכול גם להגביר את הסיכון לטעויות או אפילו לתאונות בעבודה.

בנוסף למשך הזמן חשוב לתנומת כוח מוצלחת: הוא אמור להתקיים בצהריים אחרי ארוחת הערב או בשעות אחר הצהריים המוקדמות, הרבה לפני השעה 18:00. תנומות קצרות מפחיתות את לחץ השינה ועלולות להקשות על הירדמות בערב. "עבור אנשים עם נדודי שינה, תנומת חשמל לאחר השעה 15:00 אסורה, עבור חלקם אפילו לחלוטין", אומר וויס.

אי אפשר לישון מספיק בלילה

שינה בלילה חשובה יותר לבריאותכם מאשר תנומת כוח מושלמת. עם זאת, עדיין יש כאן מקום לשיפור רב: מחצית מהנשאלים במחקר השינה של טכניקר קראנקנקאס (TK) בשנת 2017 הצהירו כי ישנו שש שעות לכל היותר ללילה. משך הזמן הרגיל עבור רוב האנשים הוא בין שבע לתשע שעות. על פי סקר של חברת ביטוח הבריאות DAK, הפרעות שינה גדלו ב –66% בקרב מועסקים בין הגילאים 35 עד 65 מאז 2010.

חוסר שינה כרוני מגביר את הסיכון לדיכאון ומחלות אחרות פעמים רבות. רק בשנת 2016, ימים שאבדו בגלל הפרעות שינה בגרמניה גרמו להפסדי ייצור של 60 מיליארד יורו, מעריך צוות החשיבה האמריקאי Rand Corporation.

מומחים דורשים מעסיקים רגישות רבה יותר

עם זאת, רק קצת פחות מכל חברה עשירית התייחסה עד כה לשינה בקידום הבריאות במקום העבודה, כך גילתה TK במחקר המגמה של WHM #whatsnext בקרב 800 עובדים, מנהלים ואחראים על OHM. יש להפוך את המעסיקים ליותר מודעים לנושא, סיכמה הקרן.

אבל לא רק הם: "בימינו אנחנו רוצים להיות האמא המושלמת, האבא המושלם או העובד המושלם. ואיפה אנחנו מתפשרים כשעובר הזמן? כמובן כשאנחנו ישנים", אומר המומחה וולטר. כל אחד צריך לחשוב על הרגלי השינה שלהם. כי תנומת חשמל יומית במשרד תהיה נחמדה. אך הוא אינו יכול להחליף את תהליכי ההתחדשות בשינת לילה מספקת.

לִישׁוֹן