צא ממלכודת הסוכר! חלק 1

האם אתה רוצה לחיות בריא ולאכול פחות סוכר? אף אחד לא צריך להסתדר בלי ממתקים לגמרי. למד ליהנות במודע!

אל תתכווץ: מדי פעם זה יכול להיות גם מתוק

© Plainpicture / Maskot

ריבת הריבה לארוחת הבוקר, הקינוח אחרי ארוחת הצהריים, פיסת העוגה בשעות אחר הצהריים - אנשים רבים לא יכולים אפילו לדמיין חיים בלי ממתקים. ואתה לא צריך.

עם סדרת המניעה החדשה שלנו, אנו רוצים לעזור לך להפחית את הצריכה. גלה היכן מוסתר סוכר, אילו חלופות יש וכיצד תוכל להסתדר עם פחות ממתיקים בעתיד.

לסוכר יש תופעות לוואי מרירות

כל אזרח גרמני צורך בממוצע כ 37 ק"ג סוכר בשנה - יותר מ 100 גרם ליום. יותר מדי, כפי שמדגישה האגודה לתזונה הגרמנית (DGE). צריכת יתר של סוכר מעלה את הסיכון להשמנת יתר, סוכרת ומחלות לב וכלי דם. סוכר פוגע בשיניים ונחשד כממכר.

המטרה שלך: פחות סוכר

© W & B / Jörn Rynio

לגלריית התמונות

© W & B / Jörn Rynio

מלפפונים חמוצים

כ -5 גרם סוכר / 100 גרם

© W & B / Jörn Rynio

דגני בוקר פריכים

כ- 24 גרם סוכר / 100 גרם

© W & B / Jörn Rynio

ריבה

כ 55 גרם סוכר / 100 גרם

© W & B / Jörn Rynio

פיצה מוכנה

כ -4 גרם סוכר / 100 גרם

© W & B / Jörn Rynio

קטשופ

כ 22 גרם סוכר / 100 גרם

© W & B / Jörn Rynio

מיץ תפוזים

כ 9.1 גרם סוכר / 100 מ"ל

קודם

1 מתוך 6

הַבָּא

יחד עם האגודה להשמנת יתר גרמנית ואגודת הסוכרת הגרמנית, ממליץ ה- DGE לקחת פחות מעשרה אחוזים מצריכת האנרגיה היומית בצורת סוכר חופשי. זה כולל את כל סוגי הסוכר שמוסיפים למזון ולשתייה ומופיעים באופן טבעי במזון.

טריק ולטפל?!

באופן ספציפי: אישה עם צריכת אנרגיה ממוצעת של כ -2000 קילוקאלוריות צריכה לצרוך רק עד 50 גרם סוכר ביום. זה לא רק על סוכר גלוי וממתקים:

ניתן למצוא אותו גם במאכלים שאינם טעימים מתוק כלל - למשל חרדל, קטשופ, מרקי שקיות, ירקות משומרים, רטבים, רוטבים, פיצות קפואות וארוחות מוכנות אחרות. כי סוכר הוא לא רק נשא טעם. זה משפיע על העקביות והמראה של מוצר וגם משמר אותו.

מוסווה היטב בפירות וירקות

נכון שעל יצרני המזון לציין על האריזה כמה סוכר המוצרים שלהם מכילים. אבל הוא מתחפש לשמות רבים. לכן קשה לדעת במבט ראשון כמה ממנו התווסף.

אישה עם צריכת אנרגיה יומית של 2000 קילוקאלוריות צריכה לצרוך מקסימום 50 גרם סוכר - לא יותר מעשר כפיות.

נוסף לכך הסוכר שנמצא באופן טבעי במזונות: 100 מיליליטר חלב פרה, למשל, מרכיב חמישה גרם לקטוז; פירות וירקות מכילים שפע של גלוקוז ופרוקטוז - במיוחד בננות, ענבי שולחן, שזיפי מירבלה ותפוחים, סלק וגזר.

אם אתם יודעים כמה סוכר אתם באמת צורכים מדי יום, תוכלו להפחית את הכמות ביתר קלות. אנו מאחלים לך הצלחה!

כמה סוכר זה בסדר?

כמה חברות מומחים בינלאומיות הסיקו מהנתונים המדעיים המלצה כמותית לצריכת סוכר יומית: צריכת סוכר חופשי כגון ענבים, פירות וסוכר ביתי צריכה להיות מוגבלת בפחות מעשרה אחוזים מצריכת האנרגיה היומית.

ארגון הבריאות העולמי מחמיר עוד יותר ורואה הפחתה של פחות מ -5 אחוזים מהאנרגיה הגיונית. יש לצרוך מזון מעובד וממותק לעיתים רחוקות ובמתינות, ולהחליף משקאות ממותקים בסוכר במים או בתה לא ממותק.

אגב: אפילו חלופות בריאות כביכול כמו דבש, סירופ אגבה, סירופ מייפל ותרכיזי מיץ פירות מורכבות בעיקר מסוכר.

עובדות מרירות: ממתקים גורמים לך לחלות

לחץ על הלב והמחזור

הפרעות בחילוף החומרים בשומנים ולחץ דם גבוה מתרחשות בתדירות גבוהה יותר עם צריכת סוכר מוגברת. במיוחד בקשר למחסור בפעילות גופנית והשמנת יתר, העדפות בכלי הדם מועדפות. זה מגביר את הסיכון להתקף לב או שבץ מוחי.

יותר מדי קילוגרמים על המשקל

היחסים בין צריכת סוכר למשקל גוף מוכחים מדעית. סוכר אינו מספק חומרים מזינים, אך מספק יותר אנרגיה בצורת קלוריות ריקות.את מה שלא נחוץ כדלק לשרירים ולכבד, הגוף הופך לשומן ומאחסן אותו בתאי השומן. על פי מחקרים, בעיקר משקאות מתוקים שאינם בעלי השפעת שובע הם הגורמים לילדים לסבול מעודף משקל.

סיכון מוגבר לסוכרת מסוג 2

תזונה עשירה בסוכר מעלה את הסיכון לפתח סוכרת מסוג 2. כדי שהסוכר יכול לצאת מהדם לתאי כבד ותאי שריר, הלבלב משחרר יותר אינסולין להורדת סוכר בדם. אם הצריכה מוגברת, היא כבר לא יכולה לעמוד בקצב הייצור: רמת הסוכר בדם נותרה גבוהה.

מזון לחיידקי עששת

סוכר מהווה קרקע רבייה אידיאלית לחיידקים הגורמים לעששת, המפרקים פחמימות לחומצות הפוגעות בשיניים. צריכה קבועה של משקאות ממותקים היא קריטית במיוחד לבריאות השיניים.

קודם

1 מתוך 4

הַבָּא

איך לזהות סוכרים נסתרים

ייעודים מקובלים על מזון המיוצר בתעשייה: מתיקות תפוחים, דקסטרין, דקסטרוז, סירופ, תמצית פירות, מחית פירות, תרכיזי מיץ פירות, מתיקות פירות, פרוקטוז, סירופ פרוקטוז-גלוקוז, סירופ פרוקטוז, מאלט שעורה, תמצית שעורה-מאלט, גלוקוז- סירופ גלוקוזה, פירות יבשים - סירופ, סירופ גלוקוזה, אינולין, אבקת יוגורט, סירופ קרמל, מיצי פירות מרוכזים, לקטוז, אבקת חלב דל שומן, מלטודקסטרין, מלטוז, תמצית מאלט, מוצר מי גבינה, אבקת מי גבינה, אוליגו פרוקטוז, סירופ אוליגופרוקטוז, פולידסטרוז, אבקת תמצית סוכר, תמצית סוכר, אבקת סוכרוז,

תעשיית המזון משתמשת יותר משמות שונים למרכיבים ממתיקים ותורמים לסוכר

מכורים לסוכר?

"קודם משהו מתוק!" כשמדובר בצריכת ממתקים, אנשים רבים מגלים התנהגויות דומות להתמכרות. אנו תופסים את הטעם המתוק כחיובי מגיל צעיר.

בדומה לצריכת אלכוהול או סמים, מזונות ממותקים מפעילים את מערכת התגמול במוח באמצעות המוליך העצבי דופמין. זה מגביר את המוטיבציה לחוות שוב את התחושה הנעימה. לכן אנו מפתחים רצון עז במיוחד למתוקים באירועים או מצבים מסוימים. למשל במקרה של לחץ או כעס: אז אנחנו רוצים לתגמל או לנחם את עצמנו.

מאזן הסוכר האישי שלך

מלאי: שימו לב במיוחד לסוכרים נסתרים במשך שבועיים ובדקו האם יש צורך בפעולה. במהלך השבועיים הקרובים, גלה כמה סוכר אתה צורך מדי יום - ומדוע כדאי להפחית כמות זו.

במקרה של סוכר הנראה לעין זה קל יחסית: כפית מפלסית אחת מתאימה לכחמישה גרם, כף היא 15. ישנן טבלאות תזונה למאכלים לא מעובדים כמו פירות וירקות. במקרה של מזון המיוצר בתעשייה, תכולת הסוכר מצוינת על גבי האריזה.

תכולת התזונה מתייחסת תמיד ל 100 גרם או ל 100 מיליליטר של המזון, כך שניתן יהיה להשוות בין מוצרים שונים. הערך התזונתי "אשר סוכר" פירושו תכולת הסוכר הכוללת במזון, כלומר סכום הסוכרים המוכרים באופן טבעי.