לישון טוב: שינה רגועה

בזמן שאנחנו שוכבים בשקט במיטה, זיקוק של פעילויות משתולל בתוכנו. הם גורמים לנו להיות כשירים ליום הבא ולשמור עלינו בריאים

ישן ממש טוב - להגנה על הזיכרון והחיסון

© שוטרסטוק / אפריקה החדשה

שישה לילות עם פנסיון מלא, כל הארוחות בחדרכם ו -1,000 דולר בכיס. הצעה מפתה. אבל מי שהסתבך לא חווה חופשה. אורחי המלון היו משתתפים בניסוי של חוקרי שינה בארה"ב.

נבדקי הבדיקה שאפו תרסיס לאף עם נגיף הצטננות ובילו את חמשת הימים הבאים במלון, מוגנים מפניו. כצפוי, חלק מהם הצטננו. אבל אלו שישנו פחות משש שעות בממוצע בלילה היו בסיכון גבוה פי 4.5.

שינה מחזקת את מערכת החיסון

המחקר מראה: שינה חשובה להגנה מפני פתוגנים. מערכת החיסון שלנו עובדת במהירות מלאה בלילה. והגנה חיסונית לטווח ארוך כנראה נהנית מכך גם.

הצוות בראשות פרופסור יאן בורן מאוניברסיטת טובינגן הצליח להוכיח זאת באמצעות דוגמה לחיסונים נגד הפטיטיס. "שנה לאחר מכן, למי שלא ישן בלילה שאחרי הפיקסר היה רק ​​תאים חיסוניים רבים נגד נגיפי הפטיטיס מאשר חבריהם", מסכם המדען את התוצאות.

ישנם מיתוסי שינה רבים - סרטון ההסבר שלנו מנקה חלק מהם:

היום בריצה מהירה

גם אם אנחנו לא שמים לב לשום דבר, הרבה קורה גם בגופנו בלילה. רק לפני כמה שנים התגלה כי במוח ובחוט השדרה יש מערכת סילוק קוהרנטית. זה מסיר מזהמים - במיוחד כשאתה ישן - שהצטברו במהלך היום.

בנוסף, הזיכרון מתחזק. מתחזקים חיבורי עצבים המופעלים במהלך היום, אלה שאינם בשימוש מוחלשים. לשם כך המוח משחזר אירועים חשובים מהיום הקודם. אותם תאי עצב יורים באותו רצף - רק פי עשרה מהר יותר.

"לעומת זאת, לחלומות יש את אותו הקצב בו אנו חווים דברים", אומר ד"ר. מרטין דרסלר, חוקר שינה באוניברסיטת רדבו ניימיכן (הולנד). לכן הוא רואה את זה בלתי סביר שהם ממלאים תפקיד מרכזי בהיווצרות הזיכרון.

חלומות: מרחב להתנסות ולחוות

בכל מקרה, ישנם חוקרים המתייחסים לחלומות כאל אביזר לפעילות המוחית - לא רלוונטי. מצד שני, לקולנוע הראשי הלילי יש קשר לאדם החולם. לרוב זה סוריאליסטי, טעון רגשית ואירועי יותר ממה שקרה בפועל.

יש מומחים שחושדים כי חלומות מציעים לנו מקום לתרגל בבטחה התנהגויות חדשות. דרסלר: "אנחנו יכולים לנסות הכל בחלומות מבלי לסכן את חיינו או להטעות את עצמנו מול אחרים." למשל, להילחם באריות או לומר בוטה מה אנשים חושבים עליך שמעצבנים אותך.

אך מדוע אנו מאבדים הכרה ברגע שאנחנו נרדמים? לאחר מכן אנו נחשפים לאיומים ממשיים ללא הגנה. "ככל הנראה עלינו להתנתק מהעולם החיצון, אחרת תהליכי שינה מסוימים לא היו יכולים להתרחש", אומר דרסלר: בניין הזיכרון, ניקוי המוח וחווית החלום.

שינה לא טובה מעידה על מחלה

דבר אחד בטוח: אנחנו צריכים שינה, זה שומר עלינו בריא. אם הוא קצר מדי או לא נח, למחרת אנו מרגישים עייפים, עצבניים ולא קשובים. אם זה קורה לעיתים קרובות, איכות החיים יורדת. שינה ירודה יכולה להיות גם סימן למחלה.

לעומת זאת, חוסר שינה כרוני מקדם לחץ דם גבוה, דיכאון, דמנציה, סוכרת מסוג 2 והשמנת יתר. לכן, שוחח עם רופא המשפחה על בעיות שינה! שאלון יכול לעזור להעריך את איכות השינה שלך.

וידאו: טיפים לשינה טובה

כוחן של מחשבות שליליות

אחד המטרידים הגדולים במהלך הלילה הם מחשבות שליליות. "יש הרבה אנשים שמשתרעים על שנתם מדי לילה, ומקשים עליהם להירגע", אומר פרופסור קאי שפיגלהלדר מהוועד של האגודה הגרמנית לחקר שינה ורפואת שינה.

אבל זה בדרך כלל מחמיר את הבעיה. מתחיל מחזור: הנפגעים מפחדים ללכת לישון, אינם מסוגלים עוד יותר לכבות, להירדם עוד יותר גרוע ולדאוג עוד יותר.

הפסיכותרפיסט שפיגלהלדר ממליץ לא לדאוג יותר מדי. מי שמתמודד עם הבעיה לא צריך לחשוש מהשלכות בריאותיות חמורות.

שינה מוסדרת

להרגלים יש תפקיד מרכזי באיכות השינה: "זה מטורף! נרדמתי יותר טוב איתך, כי זה כל כך משעמם כאן!" - פרופסור קאי שפיגלהלדר זוכה לשמוע את זה או משהו כזה שוב ושוב - מאנשים הסובלים מנדודי שינה ולכן מגיעים אליו לבית החולים האוניברסיטאי בפרייבורג.

פרופסור קאי שפיגלהלדר, החברה הגרמנית לחקר שינה ורפואה

© W&B / ברנהרד קאהרמן

לאחר מכן הם מבלים שם לילה או שניים - מחוברים למכשירים המודדים שינה, אך מנותקים מהטלוויזיה ומהאינטרנט. שפיגלהלדר: "חולים רבים נדהמים מההשפעה שיש לכך עליהם."

לעתים קרובות די בשינויים קטנים בכדי לשפר את שנת הלילה. (ישנן הצעות קטנות בתיבות למטה.) עם זאת, אין המלצות המתאימות לכולם. "כל אחד צריך לנסות מה הכי מתאים להם", מייעץ חוקר השינה והזיכרון, ד"ר. מרטין דרסלר מאוניברסיטת רדבו בנימגן (הולנד).

על קפה, אלכוהול וכדורי שינה

אנשים מגיבים באופן שונה לטריגרים אפשריים של בעיות שינה. למשל, על הקפאין הממריץ. יש אנשים שנרדמים טוב יותר אם הם הולכים בלי קפה אחרי הצהריים, אחרים לא מרגישים שום השפעה.

לעומת זאת באלכוהול המצב ברור. "למרות שזה עוזר לך להירדם, זה משבש את השינה במחצית השנייה של הלילה", אומר דרסלר. אתה מתעורר שוב ומתקשה לחזור לישון.

עוֹשֶׂה צָרוֹת

טלפונים סלולריים אינם מאפשרים להרבה אנשים להירגע. האור הכחול תורם לכך. ניתן לעמעם מכשירים רבים. עדיף: כבה

ומה עם כדורי שינה? מומחים מסכימים: רופאים צריכים להיות זהירים בקבלת מרשם למטופלים - רוב החומרים לזמן קצר בלבד.

דרסלר מסביר מדוע: "עם מה שמכונה בנזודיאזפינים וחומרי ה- Z הפועלים באופן דומה, תופעות ההרגל מתגלות במהירות רבה, ונדרש מינון גבוה יותר לאחר מספר ימים בלבד."

ומי שלוקח את התרופות לאורך תקופה ארוכה יתקשה להיפטר מהן. דרסלר: "ברגע שאתה מוריד את זה, הפרעת השינה שלך גרועה יותר מבעבר."

עזרי שינה טבעיים

אנשים רבים פונים תחילה לבית מרקחת עם הבעיה שלהם. שם תוכלו לעזור במוצרים ללא מרשם. עם זאת, יש לקחת בחשבון גם כמה דברים, למשל עם תרופות צמחיות עם שורש ולריאן, קונוסי כשות, עלי מליסה או פרחי פסיפלורה.

דיטר ווהלרט, רוקח באמדן

© W & B / מריו וזל

"מוצרים צמחיים זקוקים למספר ימים כדי להיכנס לתוקף", אומר דיטר וולרט, רוקח באמדן. "אבל אתה יכול לקחת אותם לאורך תקופה ארוכה יותר ללא בעיות." אך לתכשירים יש רק השפעה חלשה לשיפור השינה.

שימו לב לתופעות לוואי

אנטיהיסטמינים סינתטיים, הזמינים גם ללא מרשם, יעילים יותר, אך יש להם כמה תופעות לוואי. הנפוצים ביותר הם נמנום, סחרחורת וסחרחורת, שרירים וכאבי ראש, תגובות עור ובעיות במערכת העיכול.

אם תפסיק ליטול את התרופה לאחר תקופה ארוכה של שימוש יומיומי, תצטרך לחשב שוב עם שינה גרועה. "מסיבות אלה, אתה יכול לקחת אותם למשך שבועיים לכל היותר", אומר וולרט. ישנם גם מצבים כגון הגדלת הערמונית שאסור ליטול אנטי היסטמינים לגביהם.

ברר את הסיבות עם רופא

לחולים המבקשים שוב ושוב כדורי שינה, העצה העיקרית של הרוקח היא: "גש לרופא כדי להבהיר את הגורמים ולטפל בהם באופן ספציפי." מכיוון שלפרעות שינה יכולות להיות סיבות רבות, ואף אחד לא צריך לבלות זמן רב שלא לצורך בחוסר וודאות.

נקודת המגע הראשונה היא בדרך כלל רופא המשפחה. לדוגמה, הוא משתמש בבדיקת דם כדי לבדוק האם יש פעילות יתר של בלוטת התריס ובמידת הצורך מפנה את המטופל למומחה לבדיקות נוספות.

במעבדת השינה, למשל, רופאים בודקים האם יש הפסקות לילה בנשימה (דום נשימה בשינה) או סיבות פיזיות אחרות. הטיפול תלוי אז באבחון.

למד כיצד לישון

עם זאת, לא תמיד הרופאים מוצאים מחלה שהיא הסיבה לכך. או שהמחלה מטופלת בהצלחה, אך בעיות השינה נותרות. במקרים אלה, הנחיות הטיפול ממליצות על טיפול קוגניטיבי התנהגותי מפסיכותרפיסט. "זהו למעשה כובע ישן, אך יעיל ביותר", אומר שפיגלהלדר.

טיפים ליום

המטפל מלמד את היסודות בנושא שינה: למשל, שהצורך בו משתנה מאדם לאדם והוא בין חמש לתשע שעות. המטופלים לומדים גם שיטות המסייעות להם להירגע, לבנות טוב יותר את מחזור ערות השינה ולדשד פחות במיטה. בסך הכל מתוכננות ארבע עד שמונה פגישות.

אך למרבה הצער יש מעט מדי מקומות טיפול. הוועדה המשותפת הפדרלית הכירה בכך גם. הוועדה מקדמת בימים אלה פיתוח שירות מקוון שנועד לסגור את פער ההיצע. אם זה יועיל, זה יהיה זמין בדרך כלל בשנת 2024. כל מי שנפגע מגישה לאינטרנט יכול להשתמש בו.

לישון אחר כך, לקום מוקדם יותר

אם יש לכם מספיק מוטיבציה והתמדה, תוכלו לנסות לשפר את איכות השינה בעצמכם. שפיגלהלדר: "זה לא מדע הרקטות שקורה בטיפול התנהגותי קוגניטיבי. הרבה נופל בתחום הטיפים והטריקים."

לדעתו, דבר אמצעי חשוב ויעיל במיוחד לא הסתדר עד כה: לישון חצי שעה אחר כך בערב או לקום חצי שעה מוקדם יותר בבוקר - במשך שבוע.

המשמעות היא שאדם עייף יותר במהלך היום, אך קל יותר להירדם בערב ואז גם להרגיש טוב יותר במהלך היום. שפיגלהלדר: "מעטים מאוד ניסו זאת באופן עקבי. רבים מאוד מופתעים מכך שזה מאפשר להם להחזיר שליטה מסוימת על שנתם."

טיפים לערב ולילה

  • המתן לעייפות והולך לישון רק כאשר הצורך בשינה הוא חריף.
  • חדר השינה צריך להיות שקט, חשוך, קריר ומאוורר היטב.
  • וודאו שיש לכם מזרן, שמיכת פוך וכרית נוחים.
  • עצור את מבול הגירויים. כבה את הטלוויזיה, המחשב והסמארטפון בשעה טובה והפקד אותם מחוץ לחדר השינה. גירויים נפשיים ורגשיים משאירים אותך ער.
  • טקסים עוזרים לך לרדת ולהירדם, למשל אמבטיה חמה או כוס פירות או תה צמחים.
  • טכניקות הרפיה כגון אימון אוטוגני, הרפיית שרירים מתקדמת או מדיטציה הן שימושיות וניתן ללמוד אותן.
  • הימנעו מכדורי שינה והשתמשו בהם במשורה רבה.
  • משקאות אלכוהוליים אינם מתאימים ככובע לילה. עדיף להימנע מכך לחלוטין, גם במהלך היום. במיוחד בשילוב עם כדורי שינה, יש צורך בהחלט להסתדר בלעדיו.