כך משנים הרגלים

הרגלי שפיכה זה הישג. להקים גם חדשים. איך לעשות את זה בכל מקרה

בסביבות 200 מדרגות. ד"ר. ג'וליה ת'ורן לא חושבת לרגע אם זה יכול להיות מתיש מדי בשבילה. רגליך מכירות את הדרך לבדן, במעלה המדרגות בתחנת הרכבת התחתית, ואז במעלה המדרגות במערב שטוטגרט למקום עבודתן למעלה על הסנברג. כשמשרדה עבר, החליט מדען הספורט שהגיע הזמן לשינוי נוסף. "עברתי מהרכב לתחבורה ציבורית." היום האימון הקטן הוא פשוט חלק מתחילת היום.

גם אצל רוזמרי ווייט גרם מדרגות הוא חובה בתחילת היום. בזמן שהיא צעדה במדרגות למטבח, היא נהגה לחוש באופן לא מודע את חבילת הסיגריות. עד שהקפה מבעבע הסיגריה הראשונה עישנה. בהמשך ברכב הבא. "אלה שמעשנים מכסים את עצמם במחוך הרגלים", היא אומרת. "להשיל את זה זה אחד הדברים הכי קשים שעשיתי."

אל תבררו - עשו זאת!

כולם יצור של הרגל. "אם השגרה תואמת את יעדינו, היא שימושית", אומרת תורן, שהקדישה את עבודת הדוקטורט שלה לנושא "הרגל וספורט". אם לא, הם יהיו מטרידים ועלולים להזיק לבריאות.

אולם איננו יכולים לעשות אחרת. אנחנו תמיד נוסעים באותו מסלול ברכב בשעות הבוקר, תמיד משתמשים באותה משחת שיניים בעת הקניות, ותמיד שוכבים על אותו צד כשמגיעים למיטה. עבור המוח, מצב הרגל פירושו הרפיה טהורה. כי שקילה, פרידה, חישוב - כל זה עולה הרבה אנרגיה.

"הרגלים הם מנגנון יעיל ביותר", מסביר פרופסור לארס שוואבה, פסיכולוג קוגניטיבי באוניברסיטת המבורג. "הם מאפשרים לנו לשלוט אפילו בתהליכים מוטוריים מורכבים כמו נהיגה ברכב ולחשוב על בעיה בו זמנית." אבל יש מלכודות: אם אנחנו מתיישבים ליד ההגה אחרי המעבר, אנחנו שוב בסופו של דבר מול הדירה הישנה. המכונה הפנימית עובדת בצורה בטוחה כמו מערכת ניווט - אך קשה לתכנת אותה מחדש.

החלטות טובות

כמה קשה שאנשים רבים מבחינים בהם בכל שנה אחרי ערב השנה החדשה.פחות מזון מהיר, סוף סוף יותר ספורט, הפסיקו לעשן - על פי סקר של חברת ביטוח הבריאות DAK, כמעט 40 אחוז מהגרמנים מקבלים החלטות מסוג זה לשנה החדשה. הסיבה אומרת שהשינוי הגיוני, הרצון נראה חזק. אך לאחר מספר שבועות בלבד, תשעה מתוך עשרה אנשים שהיו מוכנים לשנות התנהגותם הישנה ניצחה.

הסיבה נעוצה עמוק בחלק של המוח: גרעיני הבסיס. המחקר כיום יודע בדיוק מה קורה כאשר מתפתח הרגל בראש. בהתחלה יש החלטה מודעת. "זה נלכד באונה הקדמית, קליפת המוח הקדם חזיתית", אומר שוובה. בתחום זה אנו מתכננים תוכניות ופותרים בעיות. אם הפרויקט עובד, זו הצלחה קטנה. אתה שמח וחוזר על ההתנהגות. עם כל חזרה, לאונה הקדמית יש פחות עבודה. התבנית חודרת עמוק יותר ויותר לתוך גרעיני הבסיס. בסופו של דבר, כל מה שנדרש הוא גירוי מעורר, סיטואציה או סביבה ספציפית - ואנחנו עוברים את התוכנית כמעט ללא מודעות. בינתיים, לתבונה יש הפסקה.

מוטיבציה מודעת לעומת הרגל מבוסס

בהתחלה קשה להחליף הרגל מעוגן עמוק. הדפוס הישן מופעל במהירות. "זה סוג של גזע", אומר פרופסור סבסטיאן במברג, פסיכולוג מאוניברסיטת בילפלד למדעים שימושיים. לפני שנלחץ במודע על כפתור העצירה, אנחנו כבר חוזרים לשגרה הישנה שלנו.

אף על פי כן, ניתן לשנות אפילו התנהגות מושרשת עמוק, שכן מדען הספורט ד"ר. ג'וליה ת'ורן יודעת. למשל, על מנת להכניס יותר תנועה לחיי היומיום, דבר אחד חשוב: "אתה באמת צריך לרצות את זה."

ניתן לחזק את הרצון הזה. "אהיה מושך ושרירי. אני ארגיש בכושר." לדברי תורן, כל מי שמתמכר לפנטזיות חיוביות כאלה מגדיל את הסיכוי שההחלטה תהפוך לפעולה. זה חשוב במיוחד בספורט. כי אתה מחכה לשווא לתגמול מיידי. אתה מזיע, אתה מותש ויש לך כאבים בשרירים. "אבל הכיף מגיע", מבטיח תורן.

גם שיטת הניגודיות הנפשית הוכיחה את עצמה. "אתה צריך להיות מודע למכשולים", מסביר הפסיכולוג של במברג. מה אם אני רוצה לרוץ וירד גשם? איך אני מניע את עצמי כשאני עייף? יש למצוא תשובות מראש.

בנוסף, התוכניות צריכות להיות ספציפיות. לדוגמא: בכל יום רביעי ארצה לרוץ חצי שעה לפני העבודה. "אתה צריך ליצור הקשר מצבי," מייעץ מומחה במברג. זה מהווה את הגירוי שאמור לעורר את ההתנהגות.

רגעים מלמדים

אגב, סילבסטר אינו בהכרח הזמן האידיאלי לשינוי. מה שנקרא רגעים מלמדים טובים יותר. זה מה שקוראים חוקרי התנהגות לזמנים בחיים שבכל מקרה הרבה משתנה, למשל אחרי חתונה או שינוי עבודה. למשל, מי שעובר ממכונית לאופניים או רכבת לאחר מעבר יש סיכוי טוב יותר לשנות את התנהגותם - וכך גם לג'וליה תורן. "קישורים ישנים מתפרקים", מסביר במברג. זה יוצר מקום לחדשים.

ואז הגיע הזמן להתמיד. 66 יום בממוצע. כמה זמן לקח למשתתפים במחקר באוניברסיטת קולג 'בלונדון לומר: עכשיו ההתנהגות היא אוטומטית. בעוד שלחלקם הייתה הרגשה אחרי 18 יום, עבור אחרים זה לקח עד 254 יום. "למען האמת, הטווח כנראה גדול עוד יותר", חושד הפסיכולוג שוובה. כי האם התנהגות הופכת להרגל תלוי בגורמים רבים ושונים. אחרון חביב, של אישיות - ומוטיבציה.

סכנה נגד עישון

יש צורך בחבילה גדולה ממנו אם ברצונכם לזנוח סגן משותף: עישון. "כ -50 אחוזים מהתמכרות הם פסיכולוגיים", מסביר ד"ר. טוביאס רותר, ראש מרפאת הטבק בבית החולים של אוניברסיטת מינכן. בסמינרי גמילה, הפסיכיאטר מראה דרכים להתגבר על התמכרות. זה כולל שמירה על סדינים. לפני כל סיגריה, המשתתפים מציינים את המצב בו הם לוקחים אותה. הטריק: "התרגיל קוטע את האוטומציה", אומר רותר. בנוסף, מעשנים מודעים לתפקידים שממלאים עבורם סיגריות. בסמינר אתה מחפש אחר חלופות ביחד.

רוזמרי וו 'התחילה גם בשרטוט קווים במחברת שלה. אחת לסיגריה עם קפה הבוקר, אחר כך ברכב השנייה, ואז עוד בזמן שדיברנו בטלפון, גם עם כוס יין בערב. "משוגע לגמרי", היא אומרת היום. היא החליטה לצאת מהמחוך הרגיל.

השלכת סגן - עם הרגלים חדשים

בסמינר היא עישנה סיגריה נוספת עם שאר המשתתפים - האחרונה. "הנסיגה הפיזית לא הייתה כל כך גרועה." אבל למצוא את כפתור העצירה בכל פעם שההרגל הישן רצה להוביל היה קשה. כשהרעב לסיגריה התעורר בבוקר, רוזמרי וו דמיינה כמה נחמד זה יהיה אם שיערה הטשטוף הטרי ימשיך להריח טוב והמכונית לא הריחה כמו מאפרה. לקח למאמץ להתפוגג באטיות כשלושה חודשים.

"הבן שלי היה תומך עצום", היא אומרת. הוא שמח שהאם התמודדה סוף סוף עם ההתמכרות שלה. היום רוזמרי וו מעדיפה להחזיק את הסמארטפון שלה בידיים במקום סיגריה בבוקר ומחפשת חדשות. "אתה מגדל הרגלים חדשים," היא אומרת בצחוק. אבל עכשיו היא יודעת להיפטר מהם אם הם יוצאים משליטה.

לעמוד בקצב! קבע הרגלים חדשים - הנה כמה טריקים:

  • חזרה: חזור על ההתנהגות החדשה בתדירות האפשרית, רצוי מספר פעמים ביום.
  • לחץ קבוצתי: ריצה בקבוצת ריצה או השתתפות בסמינר ללא עישון יוצרים מחויבות.
  • פנטזיות חיוביות: אני ארגיש בכושר לאחר פעילות גופנית. כשאני מפסיק לעשן העור שלי נהיה יפה יותר. מי שידמיין דבר כזה צפוי להצליח יותר.
  • פתרון בעיות: מה יכול לעכב אותי מהרזולוציה שלי? לפני שמתחילים בהתנהגות חדשה, עברו חסמים אפשריים ומצאו פתרונות.
  • התקשר עם עצמך: אם אתה רוצה לשנות משהו, אתה יכול לכתוב את החלטתך ולחתום עליו.
  • תגמולים: אם מתגמלים התנהגות, קל יותר להפוך להרגל. לדוגמה, אתה יכול לתת לעצמך נקודות בונוס. אם יש לך עשר נקודות, אתה מפנק את עצמך במשהו.