ספירלי עם עדשים, ברוקולי ופטה

מנת פסטה מהירה עם ירקות

© W & B / Jörn Rynio

מרכיבים ל -4 נפשות):

500 גרם ברוקולי

מלח

280 גרם fusilli מקמח מלא (Spirelli)

100 גרם עדשים אדומות

בצל 1

שן שום אחת

2 כפות שמן זית

פלפל מהמטחנה

100 גרם פטה, קליל (9% שומן)

פתיתי צ'ילי

הכנה:

נקו ושטפו ברוקולי וחתכו לפרחים. הביאו את המים המלוחים לרתיחה, הוסיפו את הפסטה. לאחר כ -4 דקות בישול מוסיפים את העדשים, לאחר 4 דקות נוספות מוסיפים את הברוקולי וכעבור כ -4 דקות מסננים הכל דרך מסננת.

מקלפים וקוצצים את הבצל והשום. קולים בשמן חם. מוסיפים את הפסטה, העדשים והברוקולי, מטגנים 2-3 דקות. מלח ופלפל. מורחים על צלחות, מפוררים את הפטה מעליהם ומגישים זרועים פתיתי צ'ילי.

זמן הכנה:

כ- 35 דקות

לאדם:

כ 477 קק"ל (= 1993 ק"ג), 25 גרם חלבון, 13 גרם שומן, 64 גרם פחמימות, 10 גרם סיבים

טיפ: מכיל ויטמיני B ופחמימות רבות לחילוף חומרים מוגבר באנרגיה

תְזוּנָה