למנוע פציעות ספורט

על מנת להימנע מפציעות ספורט, חשוב להתחמם כמו שצריך - אך גם לחזק את עצמך בצורה ממוקדת

כבר התחממת? אז אתה יכול להתחיל להתאמן

© W & B / Martina Ibelherr

1. יציבות

חיזוק הקואורדינציה ככל שהאינטראקציה בין המוח והשרירים מתורגלת יותר, כך התנועות שלנו בטוחות יותר. תרגילי ירכיים ופלג גוף עליון:

2. חיזוק

חיזוק מפרקים פגיעים במהלך פעילות גופנית, לעיתים קרובות מתעוררות בעיות בברכיים. הקרסוליים, שעליהם נשען תמיד משקל הגוף, רגישים גם הם. רצועות נמתחות או קרועות שם הן בין פציעות הספורט הנפוצות ביותר בקרב נשים וגברים. תרגילים לשרירים המחזיקים את המפרקים האלה:

© W & B / סילקה ויינשיימר

לגלריית התמונות

© W & B / סילקה ויינשיימר

שכב על הצד שלך, שים את הרגל העליונה קדימה. מתחו את התחתון והניחו אותו לאט למעלה ולמטה ככל האפשר. חזור על הפעולה מספר פעמים, החלף צד.

© W & B / Martina Ibelherr

צנח אל תוך רוכב ושמור על פלג גופך העליון זקוף במהלך התרגיל.
הורד את הברך האחורית נמוך ככל האפשר, לאט כלפי מעלה. חזור על הפעולה מספר פעמים, החלף צד.

© W & B / Martina Ibelherr

שים את כדורי הרגליים על מדרגה, העקבים נשארים באוויר. זז למעלה ולמטה בכיוונים מנוגדים.

© W & B / Martina Ibelherr

מתחו את הרגליים, שימו את רצועת התרגיל סביב כף הרגל, החזיקו אותה ומשכו אותה מתוחה. הרם את הרגל והניע אותה לאט החוצה מספר פעמים במתח. שינוי דף.

קודם

1 מתוך 4

הַבָּא

3. להתחמם

צאו לדרך ממש לפני האימון, עליכם לחמם את השרירים, להפעיל את המפרקים, הגידים והרצועות. ואז זה יכול ללכת.

© stock.adobe.com/Pixel-Shot

לגלריית התמונות

© stock.adobe.com/Pixel-Shot

לעורר את זרימת הדם, למשל לרוץ לכמה דקות. אם אתה לא עומד על ההליכון, אתה יכול לעבור בין ריצה הצידה, משיכת העקבים לכיוון החלק התחתון בזמן הריצה, או שקעים מקפיצים.

© W & B / Martina Ibelherr

שחרר את חלקי הגוף בהם ישמש במהלך האימון שלאחר מכן. סובב את כתפיך או האגן, שחרר את צווארך על ידי הסתכלות מעבר לכתף או הנחת ראש בצד.

קודם

1 מ 2

הַבָּא

נמתח תוך כדי חימום?

עדיף שלא. עדיף רק לאחר אימון, כשהשרירים חמים.

  • מתיחה יכולה להפחית את מתח השרירים. זה הופך את השרירים ליותר פצועים כאשר משנים כיוון במהירות, למשל בטניס.
  • אל תמתח אם השרירים כבר עייפים מאוד.
  • יש מומחים שממליצים למתוח רק לשרירים מקוצרים קשות ולרקמת חיבור הדוקה.