תרגילים לאנשים שיושבים ועומדים הרבה

לא משנה אם אתה יושב או עומד במשרד הביתי כל היום, כמו בבית המרקחת: התרגילים שלנו מכניסים תאוצה לחיי היומיום ומונעים תלונות. הם קלים ונמשכים חמש דקות בלבד

קום: מפעיל קבוצות שרירים חדשות

© W & B / PHILIPP NEMENZ

מה יכול להיות הרע פחות: לעמוד הרבה או לשבת הרבה? להתווכח על כך הוא סרק. כי אף אחד לא טוב לגוף בטווח הארוך. אבל כל אחד יכול לעשות משהו בעצמו כדי למנוע מתח, כאב ונזק מיציבה לקויה - גם אם הם מבלים שעות רבות בכיסא כל יום בעבודה.

אחרי הכל, אף אחד לא נאלץ לשבת בנוקשות מול הצג. כל תנועה משנה את העומס, מפעילה שרירים אחרים וגם מקדמת את זרימת הדם. לכן כדאי להזיז את פלג הגוף העליון קדימה ואחורה, להזיז את הרגליים והידיים ולקום שוב ושוב.

ניוון שרירים שלא נעשה בו שימוש

"מגוון אומר שאתה יכול לסבול מתח ישיבה הרבה יותר טוב", אומר פרופסור גרהרד הובר מהמכון למדעי הספורט והספורט באוניברסיטת היידלברג. גם אנשים מקצועיים כמו אנשי מכירות ומספרות מרוויחים מדי פעם בשינוי תנוחת גופם: למשל, לפעמים שמים יותר משקל על ימין ולפעמים על רגל שמאל ועושים כמה צעדים ביניהם, אם אפשר.

"גוף האדם נועד לנוע זקוף", מסביר הובר. וזה מדהים כמה מומנטום אתה יכול לקבל כשאתה יושב ועומד. עם זאת, לעיתים נטלות חד-צדדיות הן בלתי נמנעות. במקרה של משתמשים ארוכי טווח, למשל, הם מקצרים את השרירים בחלק האחורי של הרגליים. אחרים נובלים מכיוון שהם בקושי נחוצים.

יומיומי כמו לצחצח שיניים

תרגילים פשוטים עוזרים שהכל יחזור למסלול. "הם לא עולים הרבה זמן והם מאוד שימושיים. אם אתה עושה אותם באופן קבוע, אתה עושה הרבה טוב לבריאותך", אומר מדע הספורט הובר.

Apotheken Umschau פיתח שתי תוכניות של חמש דקות, אחת לאנשים שיושבים הרבה ואחת לאנשים שאוכלים הרבה. כמובן שלא כואב אם תעשה את שניהם ברצף. גרהרד הובר: "הדבר הנהדר בתרגילים כל כך פשוטים הוא שניתן לשלב אותם בקלות בחיי היומיום." זה תלוי בך מתי ברצונך לנקוט בפעולה. חשוב רק שתתרגלו לעשות את התרגילים כמה שיותר יומי. בדיוק כמו שאתה מצחצח שיניים כל יום כדי למנוע עששת, למשל.

תכנית ראשונה: אימונים למרבית מושבים

בצע שתיים-שלוש סדרות של כל תרגיל כרצונך, עם כמה שניות מנוחה בין לבין

© W & B / אסטריד זכריה

1. שחרר את הצוואר / כתפיים

עמדת מוצא: לעמוד זקוף, לשמור על הראש ישר, להסתכל קדימה

ביצוע: מעגל כתפיים בתנועות גדולות תחילה 8 פעמים קדימה ואז אחורה בתדירות גבוהה, ונשאר רפוי ככל האפשר

© W & B / אסטריד זכריה

2. לחזק את הגב

עמדת מוצא: שכב על הבטן עם הידיים והרגליים המושטות, הרם את הידיים והרגליים. הבט מטה, צוואר ישר

ביצוע: משוטים עם הידיים והרגליים ישרות למשך 15 עד 20 שניות, ואז הניחו את הידיים והרגליים כלפי מטה

© W & B / אסטריד זכריה

3. לחזק את הגב העליון

עמדת מוצא: תמוך בגב בידיים על קצה כיסא חסון, יישר את המרפקים, כפות הרגליים ברוחב הירך על הרצפה

ביצוע: הזז את כתפיך למעלה ולמטה 8 פעמים כל אחת. שמרו על המרפקים ישרים. שחררו את הכתפיים לפני הסדרה הבאה

© W & B / אסטריד זכריה

4. מתחו את החלק האחורי של הרגליים

עמדת מוצא: העבר את משקלך על רגל שמאל, הניח את ימין קדימה עם העקב

ביצוע: הטו לאט את פלג הגוף העליון קדימה כמה שיותר ישר עד שניתן להרגיש מתיחה בחלק האחורי של רגל ימין. החזק מיקום למשך 3 עד 5 שניות, שחרר את הרגליים לזמן קצר, החלף צד.

© W & B / אסטריד זכריה

5. מתיחו את שרירי החזה

עמדת מוצא: הניחו את כף היד השמאלית על קיר או משקוף הדלת. צעד קדימה ברגל שמאל

ביצוע: במצב זקוף, הפנה לאט את גופך מהקיר עד שתרגיש מתיחה בשריר החזה השמאלי. שמור על כתף הזרוע המורחבת נמוך, תנוחת הגוף זקופה, לאחר 3 עד 5 שניות שחרר לאט את המתיחה ושחרר את זרוע שמאל. ואז מותחים את הצד הימני

תוכנית שתיים: אימונים ליותר מאחד

בצע שתיים-שלוש סדרות של כל תרגיל, כרצונך, עם כמה שניות מנוחה בין לבין

© W & B / אסטריד זכריה

1. הפעל משאבות ורידיות

עמדת מוצא: עמוד זקוף, רוחב כתפיים זה מזה

ביצוע: עמדו על כדורי הרגליים, דחפו את העקבים עד כמה שניתן, ואז החזירו אותם לקרקע והרימו את כדורי הרגליים. השהה זמן קצר לאחר 8 עד 12 חזרות ושחרר את השוקיים שלך

© W & B / אסטריד זכריה

2. גייסו את הגב

עמדת מוצא: עמדו על ארבע רגליים עם הגב ישר
להחזיק את הראש שלך בקו אחד גם עם הגב. הנוף של
יישר את האדמה

ביצוע: לסובב את הגב ולהוריד אותו חזרה למצב ההתחלה הישר, חזור על 8 עד 12 פעמים ואז השהה זמן קצר. חשוב: שמור על הראש והצוואר ישרים במהלך הביצוע והימנע מגב חלול

© W & B / אסטריד זכריה

3. לחזק את כל הגוף

עמדת מוצא: תמכו בעצמכם גם באמות וגם בכדורי הרגליים, התחו את שרירי הבטן. תסתכל על האדמה, שמור על צוואר ישר

ביצוע: לסירוגין להרים ולהוריד את הרגליים, לחזור על 8 עד 12 פעמים ואז להשהות זמן קצר. חשוב: לשמור על שתי הרגליים ישרות בזמן ביצוע התרגיל, תמיד לשמור על הירכיים והישבן באותו הגובה

© W & B / אסטריד זכריה

4. לחזק את שרירי הבטן האלכסוניים

עמדת מוצא: שכב על הגב, הניח את הראש, הרם את הידיים והרגליים מהרצפה

ביצוע: גע בעקב ימין בקצות האצבעות השמאליות שלך ואז גע בעקב שמאל בקצות האצבעות הימניות. בסך הכל 8 עד 12 חזרות, ואז הניחו את הידיים והרגליים למטה ועצרו זמן קצר.

הערה: תנועות גדולות בידיים וברגליים, נושמים ברוגע בלי ללחוץ

© W & B / אסטריד זכריה

5. למתוח את הישבן

עמדת מוצא: במצב שכיבה, משוך את ברך ימין לכיוון החזה

ביצוע: ביד שמאל דחף את ברך ימין שמאלה לכיוון הרצפה עד שתרגיש מתיחה בצד הישבן. שמור על שתי הכתפיים על הרצפה, קח לאט את המתיחה, החזק למשך 3 עד 5 שניות, שחרר לאט ושחרר לזמן קצר. מחליף צדדים

תרופות למחלות שרירים

ניתן להקל על כאבי שרירים חריפים באמצעות תרופות נוגדות דלקת. הם זמינים לשימוש חיצוני ובליעה.

מתח שרירים הנגרם על ידי יציבה לקויה או טיוטות מגיבים היטב לחום. בבית המרקחת יש קומפרסים מחממים ושפשופים המקדמים את מחזור הדם. אמבטיה עם צמחי מרפא המגרים את זרימת הדם, כמו רוזמרין או ערער, ​​יכולה גם היא לשחרר שרירים מתוחים.

מחסור במגנזיום מגביר את הנטייה להתכווצויות. תזונה עשירה במגנזיום, למשל עם הרבה דגנים מלאים, יכולה למנוע זאת. אם זה לא מספיק, ישנם תוספי מגנזיום בבית המרקחת.

באופן כללי, תלונות שרירים שאינן מגיבות לאמצעים פשוטים ונמשכות לאחר שלושה ימים צריכות להתברר על ידי רופא.

ספורט