כמה יש לספורטאים לשתות?

אתה מזיע כשאתה מתאמן. הגיע זמן לגימה מהבקבוק - או מעדיפים שלא? העובדה היא: מעט מדי זה לא טוב, אבל גם לא יותר מדי. מדריך

ככל שהפעילות הספורטיבית נמשכת זמן רב יותר, כך יותר ספורטאים צריכים לשתות

© Shutterstock / DavideAngelini

כשמדובר בריצות סיבולת, לספורטאי פנאי רבים יש בקבוק מים. עם זאת, לעתים קרובות הם יכלו לחסוך לעצמם את הנטל הזה. אם הם מיובשים מספיק בהתחלה, הם לא בהכרח צריכים לשתות משהו במהלך פעילות גופנית עד שעה, מסביר קבוצת העבודה בנושא תזונת ספורט באגודת התזונה הגרמנית (DGE).

אולם מי שנמצא בדרכים זמן רב יותר צריך לשתות נוזלים תוך כדי תנועה. אם אתה רץ או רוכב יותר מ -90 דקות בכל פעם, כדאי להשתמש באופן אידיאלי במשקאות עם אחוז פחמימות. זה יכול, למשל, להיות שפריצר מיץ מחלק אחד מיץ פירות ושני חלקים מים מינרליים. כנ"ל לגבי ענפי ספורט כמו כדורגל או טניס.

צבע שתן כאינדיקציה

באופן אידיאלי, לספורטאים יש מאזן נוזלים מאוזן בתחילת התרגיל, מייעצים המומחים במאמר עמדה שפורסם ב כתב העת הגרמני לרפואת ספורט הופיע. אתה יכול להתמצא בצבע השתן. במקרה זה הוא צהוב בהיר.

כמה נוזלים שאתה מאבד בזמן פעילות גופנית תלוי באופן טבעי במספר גורמים - למשל רמת האימון והטמפרטורות, אך גם את עוצמת התרגיל. אם אתה שוקל את עצמך לפני, אולי במהלך האימון ואחריו, אתה יכול לאמוד בערך כמה נוזלים אתה מאבד.

אמון במספרים או תחושת צמא

אם אתה רוצה להיות מדויק יותר מבחינת מדעי הספורט, עליך להעריך מקסימום 80 אחוז מאובדן הזיעה שנקבע על ידי המאזניים ככמות הנצרכת במהלך פעילות גופנית ממושכת. באופן עקרוני, ספורטאים יכולים גם לסמוך על תחושת הצמא שלהם כדי למנוע התייבשות ולמנוע היפונטרמיה - זה המונח הטכני להפחתת ריכוז הנתרן בדם. זה יכול לקרות אם אתה שותה יותר מדי בלחץ.

במיוחד עם מפגשים ארוכים יותר בימים חמים, ישנם סיכונים בריאותיים אם אתם שותים מעט מדי או יותר מדי. באופן כללי, אם תאבד שניים עד ארבעה אחוז ממשקל גופך תאבד כוח וסיבולת. עבור אדם שמשקלו 70 ק"ג, פירוש הדבר של 1.4 עד 2.8 ק"ג אובדן זיעה.

מלא את המיכלים לאחר האימון

לאחר האימון, חשוב לאזן מחדש את איזון הנוזלים והאלקטרוליטים. אם לא איבדתם יותר מחמישה אחוז ממשקלכם במהלך האימון ולא עברתם אימונים או תחרויות נוספות במהלך 24 השעות שלאחר מכן, אינכם צריכים לשים לב לשום דבר מיוחד: לשתות מספיק מים ולאכול כרגיל, זה מספיק.

זה נראה אחרת כאשר למחרת שוב יש עומס. אז על הספורטאים ליטול 1.5 ליטר נוזלים לק"ג משקל גוף שאיבדו במהלך אימון או תחרות ל"התייבשות "מהירה.

לא צריך לשתות הכל בבת אחת, מדגישה התזונאית סטפני מוסלר. יש לצרוך את כמות הנוזלים תוך ארבע עד שש שעות לאחר הפעילות הגופנית, על פי המומחה מקבוצת העבודה DGE, העובדת כתזונאית במרכז האימונים האולימפי של שטוטגרט.