עשרה תרגילי בוקר לעשות בבית

שעון מעורר כבוי, מכונת קפה דולקת, הוצאת העיתון מתיבת הדואר: לכל אחד יש את השגרה שלו בבוקר. ספורט הוא בשום פנים ואופן לא חלק מכולם. קצת מביא לכאן הרבה

תרגיל בוקר גורם למחזור שלך ללכת באותה מידה כמו גם כוס קפה. עם זאת, פעילות גופנית בבוקר גורמת לך להתאמן יותר

© Stocksy United / קח פיקס מדיה

להתאמן לאחר קמה? אמנם, זה לוקח קצת מאמץ. אבל אם אתה לוקח 10 עד 15 דקות בבוקר כדי להתחיל את היום בכמה תרגילים, אתה יכול אפילו לחסוך לעצמך קפה בסוף - מכיוון ששקעים מקפיצים וכדומה גם מקבלים את המחזור שלך. בנוסף, לנוכח אולפני הכושר ובריכות השחייה הסגורות כיום עקב משבר הקורונה, תרגילי בית הם אלטרנטיבה טובה להישאר פעילים ללא מאמץ רב.

אבל אתה לא צריך להגזים בזה, במיוחד בהתחלה. זה טוב כשהלב פועם והדופק עולה. "עם זאת, אם יש לך נשימה מוחלטת או שתנועה מכאיבה, עליך לקחת הפסקה או להשתמש בקבוצות שרירים אחרות עם התרגיל הבא", אומר מדען הספורט סטפן גייזלר.

ספורט טוב לבריאותך - בכל גיל

שגרת בוקר פעילה יכולה לתרום לבריאות ולרווחה. "יש לי רק גוף אחד. אם אני לא מתייחס אליו טוב, יש לי בעיה", מדגיש המאמן האישי ניקולאי פורורקי, בעל סטודיו באנסבך. "למעשה, שמירה על כושר היא פחות טרחה מאשר ניסיון לתקן את גופך ולהקל על הכאב לאחר מכן."

גייסלר יכול רק להסכים. "במיוחד בגיל מבוגר אנשים שאינם שומרים על כושר יורדים במהירות במשקל", מדגיש הפרופסור לכושר ובריאות באוניברסיטת IST בדיסלדורף. "אם אתה עושה ספורט באופן קבוע, אתה עדיין יכול להיות נייד בגיל 90 או 100 שנים."

כוח ממלא כאן תפקיד מפתח, אומר גייסלר. ניתן לאמן אותו בעזרת תרגילים פשוטים - לקום מכיסא עשר פעמים, למשל. באופן עקרוני, לספורט יש השפעה חיובית על הבריאות בכל הגילאים וברמות הכושר.

תרגילי בוקר פשוטים

עשרת תרגילי הבוקר הבאים נועדו להרפות את הגוף, לגוון את השרירים ולעורר את זרימת הדם. ניתן להתאים אותם לכל דרגות אימון ובמקרים מסוימים גם לגוון.

כל מי שיש לו בעיות בברכיים, נזק לירך או בעיות בעמוד השדרה, צריך לדלג על תרגילים מאומצים או להתאים אותם כדי שלא יפגעו. אם יש לך מצבים שונים קיימים, מומלץ לדבר עם הרופא או המטפל מראש. פורורקי ממליץ לעשות את התרגילים ממש לפני ארוחת הבוקר. עם זאת, אם אתה מתעורר רעב, תחילה עליך לאכול משהו, לקחת הפסקת עיכול קצרה ואז להתחיל.

גִיוּס

1. טפח את ראשך: הזז את ראשך לאט למעלה ולמטה, ואז ימינה ושמאלה. תדירות: 5 עד 8 פעמים כל אחד. השפעה: עמוד השדרה העליון התרופף.

2. מעגלי כתף: תנו לכתפיים להסתובב לאחור. תדירות: 10 פעמים. השפעה: חוליות החזה מגויסות, החזה נמתח. זוהי תנועה הפוכה לישיבה ליד השולחן.

3. גבנון חתול: עבור למעמד המרובע והחלף בין גבנון חתול לגב חלול והחזק כל עמדה למשך 4 עד 5 שניות. תדירות: החלף בין עמדות 10 פעמים. השפעה: חוליות המותן מגויסות, התרגיל מונע לומבגו ומתח.

4. מציאת כלב או תנוחת הילד: החל ממצב הארבע, מותח את האגן לאחור, תן לזרועות לצמוח ארוכות מלפנים, הניח את המצח על הרצפה. ואז דחפו את האגן קדימה והניחו אותו על הרצפה, תמכו בפלג גופכם העליון בזרועות ישרות והסתכלו למעלה. החזק למשך 3 עד 5 שניות בכל פעם. תדירות: החלף בין עמדות 5 עד 8 פעמים. השפעה: עמוד השדרה מגויס, הקדמי נמתח.

5. הרמת יד-רגל אלכסונית: במצב מרובע, מותחים את זרוע ימין קדימה ואת רגל שמאל לאחור. החזק למשך 3 עד 5 שניות. ואז משוך את הברכיים והמרפקים כך שהם (כמעט) נוגעים זה בזה מתחת לבטן - ואז נמתחים שוב. תדירות: 10 עד 15 פעמים לכל צד או ל"זוג זרוע-רגל ". השפעה: התרגיל מכין את השרירים לחיזוק ומאמן תיאום.

חידוד

6. כפיפות בטן או כריעה: הניחו את כפות הרגליים ברוחב הירך בצורה זקופה. ואז לכופף עד כמה שאפשר והחזק את המיקום הזה - שמור על שני העקבים היטב על הרצפה, אך הברכיים לא צריכות להיראות מעבר לגובה האצבעות. לאחר 10 שניות התיישר, כופף את פלג גופך העליון קדימה ותופס בידיים את כפות הרגליים, הקרסוליים או השוקיים. ואז חזרו לכיפה. תדירות: 5 עד 8 פעמים. השפעה: שרירי הרגליים והגזע מתחזקים, האגן וגב הירכיים מגויסים ונמתחים.

7. ריאות או ריאות: צעד קדימה ברגל ימין, ברך ימין צריכה ליצור זווית של 90 מעלות. הברך השמאלית מאחור הולכת לכיוון הרצפה, אך לא נוגעת בה. עכשיו מצא את שיווי המשקל שלך ויישר את פלג גופך העליון. ואז חזור למצב ההתחלה וחזור על התנועה עם רגל שמאל מקדימה ורגל ימין מאחור. אין להחזיק בתפקידים ובמקום זאת לנוע בצורה שוטפת. וָרִיאַצִיָה: אם תרצה, תוכל לקפוץ לשטרות החליפין. לחלופין, אתה יכול להתעכב זמן רב יותר על הריאות ולסובב את פלג גופך העליון לצד על ידי מתיחת זרוע אחת כלפי מעלה. תדירות: פי 10 לרגל. השפעה: שרירי הרגליים והגזע מתחזקים ומתאמנים באיזון.

8. תמיכה בקרש / זרוע: עמדו על ארבע רגליים. ואז היכנס למצב הדחיפה והניח את אמות הידיים על הרצפה. החזק תפקיד זה זמן רב ככל האפשר. המרפקים צריכים להיות ישירות מתחת לכתפיים, הישבן והבטן מתוחים, האגן אינו שקע, אלא נמצא בערך בגובה הכתף. וריאציה: ניתן להניח את הברכיים בתחילת תרגיל זה. תדירות: פעם אחת עד חמש פעמים; להחזיק כל פעם זמן רב ככל האפשר. השפעה: חיזוק כל הגוף.

סיבולת ומחזור

9. שקעי קפיצה או שקעי קפיצה: קפצו עם הרגליים כלפי חוץ ופנים, תוך כדי הזזת זרועות למעלה ולמטה לצדדים. וריאציה: אם יש לך בעיות בברך או בירך, אתה יכול לרוץ במקום ולהניע את הידיים למעלה ולמטה. תדירות: 20 פעם. השפעה: המחזור מוגבר, הסיבולת מאומנת ומחזור הדם מוגבר, מקודמים גם תיאום ומיומנויות מוטוריות.

10. רץ במקום: או רץ בקלות או, לעוצמה רבה יותר, הרם את הברכיים גבוה מעל הירכיים. תדירות: 3 פעמים 30 עד 60 שניות. השפעה: המחזור מוגבר, הסיבולת מאומנת.